Die optimale Ernährung im Triathlon

Im Triathlon stoßen wir auf spezielle Herausforderungen: Das fängt bei dem Fakt an, dass durch hohe Trainingsumfänge der Energiebedarf bei Sportler*innen äußerst hoch ist.

Besondere Herausforderungen des Triathlons

Daher ist es besonders wichtig, ein angepasstes Maß an Energie bereits während des Trainings/des Wettkampfs zuzuführen. Dies ist besonders beim Radfahren und beim Laufen gut umsetzbar, beim Schwimmen jedoch nur limitiert durchführbar. Dazu später mehr.

Zudem gehört Triathlon zu den Sportarten, die annähernd alle Muskelgruppen des Körpers beanspruchen. Für die Ernährung bedeutet dies ein spezielles Augenmerk auf die muskuläre Komponente zu legen.

Ein häufiger Fehler – und wie er vermieden werden kann

Durch das Training verbraucht der Körper stetig Energie. Steht keine zusätzliche Energie zur Verfügung, muss der Körper auf die Energiereserven der Muskulatur (Aminosäuren) zugreifen. Dies wiederum kann die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur stark beeinträchtigen. 

Um muskuläre Probleme zu vermeiden, ist es demnach äußerst wichtig, unnötigen und vermeidbaren Überlastungen bereits während des Trainings entgegenzuwirken. Am effektivsten gelingt dies durch eine entsprechende Energiezufuhr. Allerdings wird das oft nicht (ausreichend) gemacht, was der gewichtigste Fehler vieler Triathleten ist. 

Für eine höhere Trainingsqualität, eine bessere Regenerationsfähigkeit und spürbar mehr Trainingslust ist eine hochwertige Basisernährung gekoppelt mit der richtigen Verpflegung im Training der Schlüssel. Das zeigen auch unsere Erfahrungen aus dem Profisport.

Die richtige Verpflegung rund ums Training

Vor dem Start

Im Gesamtkonzept Ernährung im Triathlon ist bereits die Verpflegung vor dem Training/Wettkampf äußerst wichtig. 

3-4 Stunden vor dem Start wird optimalerweise noch eine Mahlzeit zugeführt. Für die Zusammensetzung dieser Mahlzeit sind zu empfehlen: wenig Ballaststoffe, mäßig Eiweiß, dafür kohlenhydratbetonte Kost. 

Konkret könnte gegessen werden: Basmatireis, Banane, Haferflocken gekocht mit Mandelmilch und Rosinen. Vor einer Langdistanz kann auch ein weiches Ei gegessen werden. 

Ausschlaggebend ist, diese Mahlzeiten im Training gut zu testen. Vor einem Wettkampf solltest Du Dir keine Gedanken mehr machen müssen, ob die Mahlzeit gut verträglich ist oder nicht.

Während des Trainings

Im Triathlon ist es nicht so einfach, allgemein gültige Aussagen zur Verpflegung zu treffen. Schließlich hat jede Disziplin ihre eigenen Bedürfnisse, auf die Rücksicht genommen werden sollte. 

Alle 3 Disziplinen sind klassische Ausdauersportarten, bei denen eine hohe Sauerstoffaufnahme, eine perfekte Muskelfunktion und eine hohe Stoffwechsel- und Bewegungsökonomie entscheidend sind. 

Schwimmen:

Beim Schwimmen kann im Wettkampf nicht verpflegt werden, das liegt in der Natur der Sache. 

Da der Trainingsumfang beim Schwimmen in der Regel jedoch nicht allzu hoch ist, kann der Energieverbrauch direkt nach der Einheit gut aufgefangen werden. Hierzu werden optimalerweise Kohlenhydrate und Proteine kombiniert und innerhalb einer Stunde nach dem Training zugeführt.

Zu diesem Zweck eignet sich unser RECOVERY SHAKE von MNSTRY, der für ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen sorgt und somit den Regenerationsprozess effektiv unterstützt.

Radfahren: 

Auf dem Rad kann der höchste Energieanteil aufgenommen werden – das sollt man nutzen! Um allerdings ohne Probleme viel Energie aufnehmen zu können, muss das trainiert werden. 

Vor allem für Lang- und Mitteldistanz ist das Trainieren der Energiezufuhr besonders wichtig. 

Im Hinblick auf eine bestmögliche Verträglichkeit im Wettkampf sollte die richtige Menge vorab im Training getestet und festgelegt werden („train the gut“).

So kann abgeschätzt werden, ob z.B. 80, 100 oder mehr Gramm an Kohlenhydraten pro Stunde aufgenommen und vertragen werden können. Auch die Zusammensetzung der aufgenommenen Produkte ist entscheidend und wichtig für Verträglichkeit und Verdauung.

Passe deine Ernährung an dein Trainingsziel an

Willst Du deinen Fettstoffwechsel verbessern oder deine Laktatbildungsrate senken, eignen sich Kohlenhydrate, die langsam verfügbar sind. Am besten eignen sich dazu Sportnahrungs-Produkte, die speziell zu diesem Zweck entwickelt wurden. 

So zum Beispiel unser SLOW CARB. Für ein Training des Fettstoffwechsels können optimalerweise 30-35g Kohlenhydrate pro Stunde über das Kohlenhydrat-Getränk aufgenommen werden.

Steht hingegen ein Intensivtraining wie z.B. Schwellen- oder HIT-Training auf dem Plan, benötigst du viel, schnelle Energie. Dies lässt sich durch die richtige Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen erreichen. 

Eine optimale Kombination, die reichlich schnelle Energie liefert, findet sich in unserem Trainingsgetränk FAST CARB. Pro Stunde Training empfehlen wir 1-2 Portionen (je 35-40g Pulver), je Trainingseinheit max. 8 Portionen. Dazu passt 1 PORRIDGE BAR je Stunde Training hervorragend.

Genaueres zur richtigen Verpflegung während des Radfahrens kannst Du zudem HIER erfahren.

Laufen:

Beim Laufen ist die mögliche Energieaufnahme durch die ständigen Stoßbelastungen begrenzt und liegt je nach Athleten bei etwa 60-70g Kohlenhydraten/Stunde. 

Nichtsdestotrotz kannst Du durch die richtige Verpflegung auch beim Laufen das Erreichen Deiner Trainingsziele effektiv unterstützen. Lange, moderate Einheiten werden mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten versorgt. Hochintensive, eher kurze hingegen verlangen schnell verfügbaren Kohlenhydrate.

Wie beim Radfahren auch bietet sich hier für lange, moderate Einheiten SLOW CARB an. Angestrebt werden kann eine Zufuhr von 30g/h. Für intensivere Einheiten hingegen wird optimalerweise auf FAST CARB zurückgegriffen. Hierbei können zwischen 50 und 60g/h zugeführt werden. 

Genauer zum Thema Laufen erfährst du HIER

Nach dem Training ist vor dem Training

Um nach dem Training die Regenerationsprozesse so schnell und effektiv wie möglich einzuleiten und nachhaltig zu unterstützen, ist die passende Verpflegung direkt nach dem Training ebenso ausschlaggebend wie währenddessen. 

Besonders in intensiven Trainingsphasen ist eine optimale Regeneration von einer zur anderen Einheit unerlässlich. Dies steigert nicht nur deine Leistung, sondern beugt auch Verletzungen und Infekten vor.

Neben dem schon angesprochenen RECOVERY SHAKE bietet sich nach besonders harten muskulären Beanspruchungen unser RECOVERY8 an. Durch das Vorhandensein aller acht essentiellen Aminosäuren in kontrollierter Qualität aus fermentiertem Gemüse, kombiniert mit der Kraft echter Mango und einer optimalen Kohlenhydratmenge ist RECOVERY8 ein echter Regenerationsturbo.

Das Wichtigste rund um den Wettkampf

Eine gute Vorbereitung ist entscheidend

Vor dem Wettkampf gilt es generell, die Glykogenspeicher zu füllen. Dazu gibt es verschiedene Strategien. 

Zum Beispiel: Eine letzte belastende und glykogenentleerende Einheit wird 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt. Optimalerweise sind bei Beginn dieser Einheit die Glykogenspeicher nicht voll. Das könnte erreicht werden, indem vor dem Training kohlenhydratarm gefrühstückt wird oder am Vorabend gezielt kohlenhydratarm gegessen wird.

Nach dem Training sollte die Versorgung kohlenhydrat- und nährstoffreich angesetzt sein. Am besten werden alle 3 Stunden Kohlenhydrate zugeführt. Anbieten würden sich Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis, Pasta oder Porridge in Kombination mit etwas Obst oder Gemüse.

Fette werden knapp, Eiweiß wird moderat zugeführt. Auch nicht zu viele Ballaststoffe sollten konsumiert werden, vor allem nicht am Tag vor dem Wettkampf. 

Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Wettkampf zugeführt werden. Am besten in Form von leicht verdaulicher Kost, die bereits vorher vor einer wettkampfnahen Belastung getestet wurde.

Während des Wettkampfs

Im Wettkampfbezug erfordern spezielle Distanzen wie die Sprint-, Mittel- oder Langdistanz eine spezifische Verpflegung, um den Energiebedarf optimal zu decken. 

Besonderheiten bei verschiedenen Triathlon-Distanzen

Die unterschiedlichen Distanzen können sich im Sportlertyp widerspiegeln. Sollte die Ironwoman oder der Ironman besonders effizient sein und über einen äußerst geschulten Fettstoffwechsel verfügen, so darf der Sprinter durchaus etwas verschwenderischer mit seinen Energiedepots umgehen.

Dies zeigt sich zum Bespiel in einem etwas höheren Anteil an FT-Fasern und in der Regel in einer etwas höheren Laktatbildungsrate (VLamax eher über 0.5 mmol/sec im Vergleich zum Ironman/Woman eher unter 0.35). 

Die Versorgung spielt vor allem bei Mittel- und Langdistanz eine entscheidende Rolle. Das kommt daher, weil die körpereigenen Glykogenreserven nicht für die gesamte Wettkampfdauer ausreichen. 

Um eine Entleerung der Glykogenspeicher zu vermeiden, können so auf dem Rad bis zu 120g Kohlenhydrate je Stunde und beim Lauf bis zu 80g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. 

An die Energiezufuhr angepasst kann dann auch eine Pacing-Strategie entwickelt werden. Diese richtet sich nach der Energiezufuhr und den vorhandenen Energiedepots bzw. individuell nach der Leistungsfähigkeit (VLamax, Vo2max). Dafür ist es wichtig, dass Ernährungsberater und Trainer eng zusammenarbeiten.

Zum Abschluss beantwortet Ernährungswissenschaftler Robert Gorgos noch 3 häufig gestellte Fragen:

• Gibt es eine Faustregel, in welchen Zeitlichen Abständen ich mich im Training und im Wettkampf versorgen sollte? 

Dazu gibt es keine Faustformel, ich würde aber am besten regelmäßig in Abständen von 20-30 Minuten verpflegen. Sowohl im Training (dann niedriger dosiert) als auch im Wettkampf (dann höher dosiert).

• Muss jede Trainingseinheit versorgt werden?

Nicht zwingend, die Versorgung kommt auf die Intensität an. Bei hohen Intensitäten sollte bei jeglicher Dauer Energie zugeführt werden, regenerative Einheiten bis 60min müssen nicht extra verpflegt werden. Manchmal ist es auch als spezieller Trainingsreiz möglich, gezielt nicht zu verpflegen. Das sollte aber die Ausnahme bleiben und über den Trainer gesteuert werden.

• Probleme bei der Verträglichkeit: Was können Ursachen sein und wie kann ich meine Versorgung bereits während der Belastung optimieren?

Häufig treten aufgrund individueller Faktoren und möglicher Empfindlichkeiten gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen Probleme auf. Deshalb enthalten unsere Produkte von MNSTRY keine künstlichen Aroma- oder Konservierungsstoffe, die den Magen unnötig belasten und die Darm-Flora langfristig schädigen. Wir halten all unsere Produkte hypoallergen – sie sind vegan, laktose-, gluten- & sojafrei. Darüber hinaus enthalten alle Drinks echte Früchte, die die Verträglichkeit und Wirkung zusätzlich verbessern.

Dieser Gastbeitrag stammt von MNSTRY. Die neue, vegane Sportnahrungsmarke versorgt Laura Philipp und viele weitere Top-Athleten mit der nötigen Power in Training und Wettkämpfen. 

Alle Infos zu den einzelnen Produkten gibt’s unter ministry-of-nutrition.de.