Trainingsoptimierung nach MTB I Education
Verbessere deine Performance durch diesen Wochenplan
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Rad
Level 1 + 2: Einsteiger + Fortgeschritten
4-6 hTrainingsinhalt
Mit den Übungen in diesem Wochenplan aktivierst und stärkst du deinen Körper. So steigerst du deine Performance auf dem Bike.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Führe den Plan mehrere Wochen durch und fühle die Verbesserung.
Für jede Übung haben wir ein Erklärvideo verlinkt. Klicke dazu einfach auf die Übung, die dir dann in einem separaten Fenster angezeigt wird.
Hier ist dein Wochenplan:
Montag
Ruhetag
Mobility
Hüftbeuger 4x 30s je Seite
Taube 4x30s pro Seite
Stockrotation 10x
Dienstag
Mobility Warmup
5 min
Handwalk 8-10x
Herabschauender Hund 4x
Greatest Stretch 8x pro Seite
Kraftzirkel
20 min: 3 Runden mit jeweils 2 min Pause
Glute Bridge 30s
Sideplank Rotation 10x pro Seite
Push-Up 10-12x
Dead Bug Blackroll 10-12x
Mittwoch
60 min Grundlagenfahrt
Kompletter Uphill bis zum Trail ohne Unterbrechung, Fokus Bergauf: Körperspannung Fokus Bergab: saubere Technik und Position auf dem Rad. Gerne darfst du auch eine längere Tour planen, beachte dabei jedoch, nicht zu intensiv zu fahren, sondern im Grundlagenbereich zu bleiben.
Donnerstag
Mobility Warmup
10 min
Handwalk 8-10x
Stockrotation 10-12x
Greatest Stretch 8x pro Seite
Herabschauender Hund 4x
Kraftzirkel
20 min: 3 Runden
PUPP Mountainclimber 6x
LH Dead Lift 10x*
LH Row 10x*
Single Leg Dead Lift (Standwaage) 10x*
*wenn du keine LH besitzt, kannst du ein Theraband nutzen, um Widerstand zu erzeugen, oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.
Freitag
Ruhetag
Mobility
Handwalk 8-10x
Herabschauender Hund 4x
Greatest Stretch 8x pro Seite
Hüftbeuger 4x 30s je Seite
Lat Stretch 10x pro Seite
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Sunday Funday!
Viel Spaß bei deiner Ausfahrt!
Aufteilung
Der Trainingsplan ist die perfekte Mischung aus Mobility, Krafttraining und Radfahren.
Alle Vorteile auf einen Blick
- Deine Bewegung wird effizienter, dein körpereigenes Fahrwerk bleibt länger aktiv
- Du stärkst deinen Core und deinen restlichen Körper, die Kopplung der Schwerpunkte wird präziser
- Du mobilisierst dich von Kopf bis Fuß und schaffst eine bessere Kommunikation zum Bike
- Die Regenerationszeit wird verkürzt
Starte jetzt deine Erfolgsgeschichte.
Lege noch heute mit unseren individuellen Plänen los.