Rhona 
Bericht von Jan Göbel
Anfang Mai 2024 hatte ich meine erste Trainingswoche als Kickass-Sport-Athlet hinter mir, als mir vor allem eine Frage durch den Kopf ging: Kann ich das Programm direkt wieder verlassen? Kann ich meinen Vertrag noch kündigen? Es gibt doch sicher ein Widerrufsrecht!
Ich, zu dem Zeitpunkt 33 Jahre alt, einige (Hobby)-Laufjahre und stets ohne Coaching hinter mir, musste plötzlich Dinge tun, die ich so nicht gekannt hatte. Tim, mein Trainer, ließ mich quer über ein Hockeyfeld sprinten, ich sollte barfuß laufen, kleine Anstiege mit Speed hochrennen, öfter auch mal Radfahren.
Tim nannte das: raus aus der Komfortzone! Für mich war es eher: Guter Mann, was soll das alles?
Natürlich wusste ich irgendwie und irgendwo, dass der Trainer recht haben wird. Aber in erster Linie hatte ich plötzlich Muskelkater an Stellen, von denen mir nicht klar war, dass man sie vielleicht zum Laufen braucht. Stichwort: Po. Plötzlich wollte ich wieder mein eigenes Ding machen, obwohl mich das in der Vergangenheit besonders auf der Marathondistanz fast nie glücklich gemacht hatte.
Ich hatte damals ein Einzelcoaching aus zwei Gründen vereinbart: um mich optimal auf den New-York-Marathon im Herbst 2024 vorzubereiten und eine neue Bestzeit zu laufen; und um zu lernen, wie ich nachhaltiger und gesünder laufen kann. In der Vergangenheit hatte ich immer wieder mit Verletzungen zu kämpfen, auch weil mein Knie nach zwei Kreuzbandrissen in den Jahren 2010 und 2013 schon etwas angeschlagen ist.
Der Gedanke, aus dem Programm auszusteigen und zu kündigen, war recht schnell verflogen. Genauso wie der Muskelkater. Denn nach den Anpassungsschwierigkeiten in den ersten Wochen an das neue Training war es eher so: Ich trainierte plötzlich leichter als früher, lockerer und wurde trotzdem schon bald schneller.
Wenn ich darüber nachdenke, warum, dann sind es vor allem diese Learnings, die ich durch das Training mit Tim verinnerlicht habe, und die mir bis heute helfen:
Mehr Gels und Proteine: Früher habe ich in der Marathonvorbereitung oft abgenommen, weil die Laufumfänge einfach zu groß wurden und ich mich offenbar immer in einem Kaloriendefizit befunden hatte. Das war jetzt nicht mehr der Fall. Ich habe vor New York sogar etwas zugenommen, weil Tim mir im Prinzip klargemacht hatte, dass gut verpflegt schon halb trainiert ist. Seitdem ich hierauf mehr achte, erlebe ich keine Leistungseinbrüche mehr während einer Einheit.
Zone 2 und nicht nur Laufen: Ich wusste eigentlich schon vor Tim, dass man für einen Marathon überwiegend in einem niedrigeren Pulsbereich trainieren sollte, aber ich habe das viel zu selten gemacht. Es machte zwar auf Dauer müde, war aber auch langweilig. Insofern hat es mir geholfen, dass jetzt ein Trainer über meine Laufdaten wachte und im Zweifelsfall dazwischenging, wenn die ruhigen Einheiten nicht ruhig genug waren. Früher bestand mein Training auch nur aus: laufen, laufen, laufen. Jetzt saß ich viel öfter auf dem Rad und habe meine Ausdauerbasis mit lockeren Ausfahrten erweitert (und dabei auch meine Gelenke geschont).
Schlüsseleinheiten sind wirklich Key: Wenn bei mir früher am Ende der Woche der lange Lauf auf dem Programm stand, war ich selten zufrieden. Ich hatte nicht mehr die Kraft für die Tempoverschärfungen während des langen Laufs, hing irgendwo bei zu niedrigem Tempo und gleichzeitig zu hohem Puls fest. Sicher eine Folge davon, dass ich damals zu selten locker trainiert hatte. Mit Tim, mit besserer Verpflegung und mehr Basistraining hatte sich das komplett geändert: Die langen Läufe waren plötzlich eher einfach und wurden von Woche zu Woche einfacher, obwohl der Umfang der langen Läufe und der Intervalle darin stetig zunahm. Die Schlüsseleinheiten hatten jetzt Qualität – und das gab mir wiederum enorm viel Vertrauen in die eigene Stärke.
Make VO2-Max-Einheit variabel: Wenn ich mich früher auf einen Marathon vorbereitet habe, dann meistens mithilfe eines nicht individuellen Trainingsplans aus einem Lehrbuch (der Autor gehört schon einer etwas älteren Generation an und ist ein wenig der „Nur die Harten kommen in den Garten“-Methode zuzuordnen). In diesem Lehrbuch war sicher nicht alles Unsinn, aber die Intervalle waren immer gleich aufgebaut: 5 mal 1000 Meter, 7 mal 1000 Meter, 10 mal 1000 Meter. Und Abfahrt. Das war anstrengend, vor allem im Kopf. Bei Tim waren die VO2-Max-Einheiten abwechslungsreicher, etwa durch Sprints an Steigungen oder weil sie sich mehr durch die Dauer (Minuten) als durch die Länge (Kilometer) auszeichneten. Das war auch anstrengend, aber auch jedes Mal eine kleine Überraschung.
Tim hatte die besondere Herausforderung, dass ich als Reporter für drei Wochen zu den Olympischen Spielen nach Paris musste (durfte!). Er musste das Training also so gestalten, dass es zu dieser Herausforderung passte. Olympia als Reporter ist großartig, bedeutet aber auch: schlechte Ernährung, sehr wenig Schlaf, viel Stress. Laufen, wenn es zum Olympiakader passt – zur Not in der Mittagshitze bei 35 Grad. Dass wir diese Phase inmitten der NYC-Vorbereitung ohne Verletzungen, Ermüdung und Leistungseinbrüche überstanden hatten, zeigte mir, wie wertvoll ein individuelles Coaching sein kann.
Mein Trainingsziel war, verletzungsfrei zu bleiben und so schnell wie möglich in New York zu laufen. Das hätten wir geschafft. Da bin ich mir sicher. Nur hatte ich mir drei Wochen vor New York eine hartnäckige Erkältung eingefangen, von der ich mich nicht mehr richtig erholen sollte. Als der große Renntag kam, klang ich immer noch leicht nasal, meine Gesundheitswerte waren laut meiner Uhr nicht optimal und mein Schlaf seit Wochen schlecht.
Ich fühlte mich gesund genug, um zu starten, war sogar noch einmal beim Arzt, aber wenn es ein anderer Marathon und nicht New York gewesen wäre, hätte ich nach den vergangenen Wochen auf einen Start verzichtet.
Meine Bestzeit (bis dahin 3:23 Stunden) haben wir dann fast folge logisch verpasst, aber ich war hinterher trotzdem überglücklich. Nicht nur, weil die Atmosphäre in New York einzigartig war, sondern weil ich mich noch nie so gut gefühlt hatte auf den 42 Kilometern. Ja, meine Waden waren aufgrund des reduzierten Trainings völlig kaputt (und, boah, warum gibt es in New York so viele Brücken und Höhen- und Abwärtsmeter?). Aber es war trotzdem anders als in der Vergangenheit, als mich irgendwo bei Kilometer 30 der berühmte Mann mit dem Hammer niedergestreckt hatte. Diesmal fehlte mir einfach die letzte Energie, weil mich die Erkältung im Vorfeld so geschwächt hatte.
Mein Training mit Kickass Sports endete in New York – nicht, weil ich unzufrieden war. Im Gegenteil: Ich war überzeugt, dass ich so viel Wissen mitgenommen hatte, dass ich jetzt eine Weile allein weiter trainieren konnte. Was Tim mir beigebracht hatte, wollte ich selbstständig weiterführen. Und so ehrlich darf man sein: Es war auch eine Kostenfrage.
Wenige Wochen nach New York lief ich eine neue Bestzeit über zehn Kilometer. Ich bin heute seit über einem Jahr verletzungsfrei. Und beim Hamburg-Marathon Ende April habe ich meine Bestzeit um fast zehn Minuten auf 3:14 Stunden verbessert. Nur weil ich bei Kilometer 36 einen fiesen Krampf nicht in den Griff bekam, musste ich etwas Tempo herausnehmen. Früher kam ich oft ins Ziel und dachte: Mensch, wieder viele Gehpausen gemacht, vielleicht ist Marathon doch nichts für dich. Jetzt kam ich ins Ziel und dachte: Wow, das nächste Mal ist die Marke von 3:10 Stunden fällig.
Ich bin zwar nicht mehr Tim’s Athlet, aber gleichzeitig war mir sofort klar, dass ich ihm von diesem Ergebnis erzählen muss. Den Grundstein dafür hatten wir gemeinsam gelegt.
