Lennart Höveler Neues Wagen, Grenzen verschieben – Blogbeitrag von Lennart; Entwicklungs-Recap, Lennart, 31, aktiver Triathlet seit < 2Jahren
Hi, ich bin Lennart, 31 Jahre alt, komme aus Stuttgart. In diesem Beitrag werde ich euch mit durch meine bisher (noch kurze) Zeit als Triathlet nehmen und Einblicke in die sehr lehrreiche Zeit geben. Ich gehe auf meine sportliche Entwicklung mit Kickass, sowie Schlüsselfaktoren ein, welche zu dieser Leistungsentwicklung geführt haben. Ich hoffe, dass ich viele motivieren kann, Neues zu wagen und die eigenen Grenzen zu verschieben. Hierbei ist der Weg das Ziel und der Wettkampf „nur“ die Show, um (vor allem sich selbst) zu zeigen, was man erreicht hat.
Vom Fußball und Kraftsport zum Ironman – Neues wagen
Ich bin ein sehr ehrgeiziger Sportler, angespornt durch meinen Stiefvater, der seit >35 Jahren bereits Triathlon macht. Ich war von dem Spirit und der Community schon immer angetan und mein Traum ist es seit 2018, als ich das erste Mal auf Hawaii zuschauen durfte, auch eines Tages dort zu starten. Jedoch habe ich mich in meiner Jugend für den Leistungs-Fußball entschieden. Nach meinem Umzug 2017 nach Stuttgart habe ich schon mit dem Triathlon geliebäugelt, jedoch noch Hobby-Fußball gespielt und Kraftsport ausgeübt. Im Frühjahr 2023 habe ich an den beiden Kickass Educations Run I und Athletics I teilgenommen. Von der ersten Sekunde war ich begeistert, welche Werte Philipp und Lisa uns vermittelt haben. Ich habe mich direkt entschlossen, einen neuen sportlichen Weg einzuschlagen. Im Mai habe ich dann mit dem Basic-Trainingsplan bei Kickass begonnen. Im Januar 2024 habe ich die Möglichkeit bekommen, ins Individual-Coaching zu wechseln und an der Kickass Challenge Roth 2024 teilzunehmen.
Entwicklung 2023 vs. 2024 | Umfang & Pace – Grenzen verschieben
Ich habe mir das Ziel gesetzt, im ersten Jahr bei 2 Mitteldistanzen zu starten und habe mir einen Trainingsplan mit dem Umfang von ungefähr 8-10 Stunden ausgewählt. Da ich mich in dem Thema nicht auskannte, war ich ein Stammgast bei den Kickass Weekly Check-ins jeden Montagabend. Denn auch jede Frage von anderen Athleten hat mich immer weitergebracht.
Rückblickend auf das Jahr 2023 lag der Umfang im ersten Jahr bei 9,5h pro Woche bei 31 Trainingswochen. Um bereits bei meinem zweiten Triathlonjahr bei der Langdistanz in Roth in Topform an der Startlinie zu stehen, haben wir den Umfang auf geplante ~13h/Woche erhöht. Im Mittel habe ich jedoch „nur“12 Stunden über 35 Trainingswochen trainiert. Man sieht, dass sich beim Radfahren, Laufen und vor allem im Stabi-Training der Umfang erhöht hat. Auch beim Schwimmen war eine Steigerung von ca. 1h pro Woche geplant, jedoch war es nach dem Challenge Roth schwer für mich, wieder in den Tritt zu kommen. Ich habe einige Trainingseinheiten nicht im vollen Umfang absolviert oder sogar geskippt. Nach vielen motivierenden Gesprächen mit Lisa habe ich das Tief durchschritten und die beiden anschließenden Mitteldistanzen mit teils Bestleistungen absolviert.
Der Effekt vom strukturierten Training wird an der Leistungsentwicklung und dem resultierenden Pacing ersichtlich. Auf meine Leistungsentwicklung innerhalb der kurzen Zeit bin ich stolz und freue mich sehr auf die nächsten Jahre – zusammen mit dem gesamten Trainerteam von Kickass. Jedoch war der Weg nicht immer leicht. Es war viel Disziplin, Schweiß und Willenskraft auf dem Weg zu der Entwicklung notwendig. Doch bevor ich auf die Key-Faktoren eingehe, welche zu der kontinuierlichen Leistungssteigerung führen und mich durch die Höhen und Tiefen im Training bringen, werde ich kurz auf die Verläufe und Ergebnisse meiner bisherig größten Wettkämpfe eingehen.
Race Results, Season 2023/2024 – Race Recaps
Zur Darstellung der Entwicklung habe ich für jeden Wettkampf einmal meine Werte aufgelistet. Für das Schwimmen die 100m Durchgangszeit, für das Radfahren die normalized Power, für das Laufen die durchschnittliche Pace sowie die Gesamtzeit abgebildet. Nun aber zu den Emotionen und Rennverläufen.
Meine erste Mitteldistanz habe ich in Duisburg absolviert, da ich in der Nachbarstadt aufgewachsen bin. Daher kenne ich die gesamte Umgebung sehr gut. In dem Wettkampf habe ich viel gelernt. Ich persönlich kann das Windschattenfahren nicht leiden und bin konstant vorne in der Gruppe gefahren. Entsprechend habe ich zu sehr gepushed und 2-3 km vor dem Wechsel zum Laufen Krämpfe in den Oberschenkeln bekommen. Beim Laufen wurde ich durchgehend nach hinten durchgereicht, das war sehr frustrierend. Jedoch war der Zieleinlauf im Stadion eine Gefühlsexplosion! Ich hatte es geschafft! Der erste Ironman 70.3 und das in einer Gesamtzeit von 4:41:46! Ich war mehr als glücklich!
Im November 2023 stand dann noch der IM70.3 Philippinen auf der Agenda. Die enorme Luftfeuchtigkeit war einfach anders. Beim Schwimmen (der einzige Wettkampf ohne Neo) kam ich gut rein und habe schnell in den Rhythmus gefunden, viele Plätze schon hier gut gemacht. Auf dem Rad bin ich die gesamten 90km allein gefahren, aber habe mich auch hier gut nach vorne gearbeitet. Beim Laufen hat mir das Wetter nach Kilometer 10 den Stecker gezogen. Ich habe bei jeder Verpflegungsstation angehalten und versucht, meinen Körper herunterzukühlen. Leider habe ich im Ziel um einen Platz die Qualifikation für die WM in Taupo verpasst. Im Anschluss ging es direkt in die Off-Season.
2024 bin ich mit dem IM70.3 Kraichgau in die Saison gestartet. Der Wettkampf war die Standortbestimmung für die LD beim Challenge Roth. In der Vorbereitung habe ich viel nach rechts und links geschaut und habe mich nicht gut vorbereitet gefühlt und hatte ehrlich gesagt Angst zu „versagen“ bei allem, was ich bis dato investiert habe. Beim Schwimmen habe ich mich besser gefühlt, als die Zeit widerspiegelt. Auf dem Rad bin ich wieder hart angefahren, sodass ich 2-3 Gruppen sprengen konnte. Ich bin mit 2 Profi-Frauen vom Rad gestiegen und habe mich die ersten 5km von ihnen ziehen lassen. Beim Blick auf die Uhr habe ich dann gestaunt: 3:56/km, Vorgabe war eine 4:25. Entsprechend habe ich etwas rausgenommen und bin zum ersten Mal solide durchgelaufen. Ich hatte das Glück, dass ich 300 Meter mit Laura mitlaufen und die Atmosphäre vom Streckenrand aufsaugen konnte. Im Ziel war ich unfassbar glücklich über die Leistung und alle Ängste waren vergessen.
In Vorbereitung auf Roth habe ich noch einmal optimale Trainingsblöcke setzen können und stand im absoluten Peak an der Startlinie. Beim Schwimmen am Wettkampftag habe ich mich im Kanal sehr wohl gefühlt und schnell einen super Rhythmus gefunden. Entsprechend habe ich (sogar über die 3.8km) meine beste Schwimmzeit abrufen können. Das Radfahren war unvergesslich. Das erste Mal Gänsehaut bekam ich direkt beim Überfahren der Brücke über dem Kanal. Das erste Mal Tränen in den Augen hatte ich beim Durchfahren der Kickass CheeringZone
und dann natürlich am Solarer Berg. Beim Abbiegen in die Wechselzone hieß es dann: ab in die Laufschuhe, und zum ersten Mal 42,195km Laufen. Die ersten Kilometer habe ich mich super wohl gefühlt und bin in einem 4:20 Min/km Schnitt angelaufen (leider etwas zu schnell). Ab km 24 (bis dato mit einer Zielzeit von unter 9 Stunden) habe ich leider Knie- und Rückenprobleme bekommen und musste jeden Kilometer kurze Gehpausen einlegen. Trotzdem bin ich bereits nach 9:12:40 ins Ziel eingelaufen. Ein unbeschreibliches Gefühl und einfach unglaublich, dass ich nach etwas mehr als einem Jahr strukturiertem Training in dieser Zeit gefinished habe.
Mit dem Rückenwind der Langdistanz sind wir dann ins Allgäu gereist. Wie bereits angesprochen, war meine Schwimmleistung leider nicht mehr on Point, aber umso mehr meine Radleistung. Bei ungemütlichen Bedingungen und einer sehr anspruchsvollen Radstrecke habe ich nach einem durchschnittlichen Schwimmen einen super Rhythmus finden können. So konnte ich meine bislang beste Radleistung abrufen: 251 Watt NP über knapp 3 Stunden. Beim Wechsel zum Laufen lag ich gut im Rennen und nach einem schnellen Wechsel ging es über die knapp 20km noch weiter nach vorne. Nachdem ich den Kuhsteig gemeistert hatte, konnte ich nochmals zulegen und meine bis dato beste Laufleistung abrufen. Eine super Rad-Lauf Kombi, auf die ich im letzten Rennen noch einmal aufbauen wollte.
Im Oktober folgte dann mein Saisonabschluss beim IM70.3 in Griechenland. Leider hat das Wetter auch hier nicht mitgespielt. Es war sehr windig und entsprechend kalt. Beim Schwimmen bin ich gar nicht reingekommen, habe mich 2 Mal verschwommen und die Strömung und Wellen haben es mir nicht einfach gemacht. Es war ein Kampf ins Rennen zu finden. Auf dem Rad habe ich direkt gepushed, um von den 2 Gruppen wegzukommen, auf die ich aufgefahren bin. Jedoch habe ich auf den 14km Gegenwindstück starke Rückenschmerzen bekommen. Somit musste ich hier etwas rausnehmen. In der zweiten Runde bin ich oft in die Base-Bar gewechselt, sodass die Schmerzen nicht schlimmer werden. Dies sieht man auch deutlich an der NP, welche weit unter den Erwartungen lag. Nachdem ich die zweite Runde komplett allein gefahren bin, ging es auf die Laufstrecke. Lisas Gameplan, bis KM 16 zurückhalten und dann den Hahn mal richtig aufreißen, bin ich gefolgt und bin so meinen schnellsten Halbmarathon overall gelaufen. Im Ziel war ich mehr als glücklich! Sub 4:30h, nach erst 18 Monaten Triathlontraining und trotz eines nicht perfekten Tags. Leider habe ich auch hier knapp die WM-Quali verpasst, aber es ist motivierend zu sehen, wie das Training anschlägt. Es wird nicht der letzte Versuch bleiben, mir meinen Traum einer WM-Teilnahme zu erfüllen!
Meine 5 Schlüsselfaktoren
Ich werde oft gefragt, wie ich in der kurzen Zeit eine solche Entwicklung vollziehen konnte. Entsprechend habe ich mir Gedanken gemacht, welche Schlüsselfaktoren mir hierbei geholfen haben. Natürlich sind die wichtigsten Punkte die Gesundheit und der Spaß. Jedoch helfen meine persönlichen 5 Schlüsselfaktoren diese beiden Punkte sehr positiv zu beeinflussen.
- Strukturierter Trainingsplan: Hierdurch habe ich nicht nur die Einheiten trainiert, auf das ich Lust hatte, sondern auch die ungemütlichen, wichtigen Einheiten. Diese sind meistens nicht nur die „harten“, sondern vor allem die „langsamen“ Workouts. Durch das stetige Setzen der richtigen Reizen habe ich mich so schnell entwickelt. Zudem hat mir der persönliche Austausch sehr geholfen. Ich habe die Weekly Check-in Stunden jeden Montagabend genutzt, um mehr über den Sport und mich zu lernen. Diese Anregungen habe ich dann auf mein Training übertragen und die Motivation hierdurch nochmals gesteigert.
- Techniktraining: Mir haben vor allem die Educations bei Kickass geholfen, durch kleine Stellschrauben große Hebel zu aktivieren, meinen Körper effizienter einzusetzen und vor allem die Gesundheit zu steigern. Diesen Punkt kann ich jedem, dem seine Gesundheit beim Sport wichtig ist, nur empfehlen!
- Verpflegung: Ein absoluter Faktor für konstante Leistungen, gute Erholung sowie das hohe Trainingspensum ist die Verpflegung während der Belastung. Vor allem zu lernen, wie und wann ich verpflege. In meinen Augen wird oft unterschätzt, wie wichtig gute Nutrition ist, insbesondere die Qualität. Ein Schlüssel war für mich das Verpflegen im Training, sodass der Körper lernt, unter Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen. Darüber hinaus hat eine gute Verpflegung die Zeit der Regeneration bei mir verkürzt, weil die Energiespeicher im Körper nicht zu „leer“ waren.
- Leistungsdiagnostik/Energieverbrauch: Die Leistungsdiagnostik (Kickass Metabolics) und die hieraus resultierenden Schwellen für das Training und die Wettkämpfe sind für mich ebenfalls sehr wichtig. Hierdurch wurden meine Trainingspläne in Bezug auf Umfang und Intensität optimal angepasst. Zudem kann ich hierdurch immer die Energieverbräuche ableiten und entsprechend die Einheiten verpflegen, sodass ich den Körper in intensiven Trainingswochen nicht überbelaste und somit konstant trainieren kann.
- Ziele setzen: Einer der wichtigsten Faktoren für meine persönliche Entwicklung ist es, sich Ziele zu setzen. Für mich müssen Ziele immer ein gewisses Maß an Risiko besitzen, auch scheitern zu können. Denn durch diese ambitionierten Ziele arbeite ich härter und freue mich, wenn diese erfolgreich abgeschlossen
What’s next – Preview 2025
Für das Jahr 2025 habe ich mir bereits den Wettkampfkalender zusammengestellt und Ziele gesetzt: IM70.3 Kraichgau SUB 4:30; IM70.3 Luxembourg SUB4:20; IM Tallinn SUB9. Ich bin bereits Ende November wieder zusammen mit Kickass in die Vorbereitung eingestiegen und trainiere im Kickass Tri Training. Im ersten Schritt heißt es für mich jetzt: neue Reize setzen, um den Körper zu entwickeln und dann wird in Richtung Kraichgau wieder an der Wettkampfform gearbeitet. Wenn es euch interessiert, wie meine Reise und Entwicklung weiter verlaufen, dann folgt mir gerne bei Instagram: Lennart_17. 😊 gerne auch bei Fragen oder für einen Erfahrungsaustausch.
Ich hoffe, dass die Einblicke in meine sportliche Reise und persönliche Entwicklung mit Kickass motivierend sind und zeigen, dass sich die Kontinuität und Disziplin im Training für jeden auszahlt. Und ein letzter Tipp: vergleich dich nicht immer mit anderen, denn du sollst dir Ziele setzen und dir am Ende beweisen, dass du diese erreicht hast, nicht den anderen!
Vielleicht sehen wir uns bei dem ein oder anderen Wettkampf und jetzt ab ins Training 😊 Lieben Gruß
Euer Lennart
