Meine ersten Laufschritte nach der Geburt

Mein Weg zurück zu den ersten Laufschritten nach der Geburt unserer Tochter und ein paar Tipps für alle, die diese Reise noch vor sich haben.

Eine knapp 10 monatige Schwangerschaft kann einem Training für einen Laufwettkampf schon sehr ähnlich sein.

Dennoch ist die Geburt meiner Meinung nach nur bedingt mit einem Rennen zu vergleichen. Der Körper übernimmt die Regie, du hast keine Kilometerangaben, weißt nicht wann die Ziellinie tatsächlich kommt und du kannst die Intensität auch nicht willentlich drosseln. Für mich war es das härteste Rennen, was ich je gemacht habe und das wunderschönste zugleich. Sobald das „Rennen“ vorbei ist, kann man sich jedoch nicht auf seinen Lorbeeren ausruhen. Von einem auf den anderen Moment ist man dafür verantwortlich einen winzigen Menschen am Leben zu erhalten, während man versucht sich körperlich von der Geburt zu erholen und emotional diese wunderbaren Ereignisse zu verarbeiten. Was erwartet eine frisch gebackene Mutter, wenn sich der Trubel der ersten Wochen gelegt hat und sie langsam wieder eine Trainingsroutine finden möchte? Ich berichte dir von meinen Erfahrungen und gebe dir ein paar Tipps für die Reise nach der Geburt bis zu deinen ersten Laufschritten.

Während der Schwangerschaft dehnt sich die Gebärmutter aus – sie drückt gegen die Bauchmuskeln, wodurch sie sich trennen und an Spannung verlieren, während das Gewicht des wachsenden Babys die Belastung auf den Beckenbodens erhöht. Bei einer natürlichen Geburt, wie ich sie erleben durfte, wird die Beckenbodenmuskulatur noch einmal sehr stark belastet und braucht Zeit zu heilen. Man muss es tatsächlich wie eine Verletzung betrachten, der ein Heilungs- und Aufbauprozess folgen muss. Das braucht Zeit.

Diese und andere Veränderungen schwächen unsere innere Mitte und können Symptome wie Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte oder im Becken hervorrufen. Viele Menschen gehen davon aus, dass die Laufbewegung mit den Füßen und Sprunggelenken beginnt und die Kette hinaufläuft. Ein Großteil der Laufbewegung ist jedoch entscheidend von der Stabilität der Körpermitte und des Beckens abhängig. Der erste Schritt zurück ins Lauftraining begann bei mir also mit dem finden meiner inneren Mitte.

Nachdem ich die ersten zwei Wochen nach der Geburt mit ganz viel Kuschelzeit und entspannten Spaziergängen verbracht habe, konnte ich nach Rücksprache mit meiner Hebamme, schon mit leichten Rückbildungsübungen beginnen.

Dabei handelte es sich mehr um Atemübungen, die der Ansteuerung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur dienten. Außerdem habe ich nach zwei Wochen schon längere Spaziergänge machen können.

Nach knapp vier Wochen habe ich dann mit leichtem „low impact“ Ausdauertraining begonnen.

Die Spaziergänge wurden zu Walking-Einheiten und ich habe mit dem Radfahren begonnen. Drei bis vier Mal die Woche 30-60min lockeres „pedalieren“ auf dem Hometrainer. Natürlich wäre ich viel lieber an der frischen Luft gewesen, jedoch wollte ich in der Nähe unserer Tochter bleiben und konnte auch jederzeit abbrechen, wenn ich mich nicht wohl gefühlt hätte. Außerdem habe ich das Core Training intensiviert ohne dabei meine Bauchmuskeln zu stark zu belasten.

Nach acht Wochen fühlte ich mich bereit mit dem Lauftraining zu beginnen.

Ich wollte wissen, ob meine Muskulatur sich soweit regeneriert hatte, um der Belastung standzuhalten und ob nach der Geburt (wenn auch absolut natürlich, und ohne große Risse und Verletzungen) alles verheilt war.

Nachdem meine Gynäkologin mir versicherte, dass aus ihrer Sicht nichts gegen einen sanften Einstig ins Lauftraining spräche, machte ich folgende Übungen, die ich ohne Schmerzen und Probleme schaffen wollte:

Anspannung der Beckenbodenmuskultur:

• 10x schnelle Kontraktionen
• 12x 6-8 Sekunden maximal willentliche Kontraktion
• 60 Sekunden submaximale (30-50%) Kontraktion

Laufspezifische Übungen

• 30min Power-Walking
• 1 min auf der Stelle joggen
• 1min auf der Stelle hüpfen
• 10 Laufsprünge
• 1 min Einbeinstand auf dem Balancepad
• 10x (pro Seite) einbeinige Kniebeugen
• 10 Ausfallschritte pro Seite

Als ich alle Übungen ohne Probleme durchführen konnte, habe ich langsam mit dem Lauftraining begonnen. Die ersten Läufe bestanden aus einer Kombination aus Gehen und Laufen. Mittlerweile habe ich sechs Laufeinheiten hinter mir und freue unglaublich, dass ich ohne jegliche Probleme einen Schritt vor den anderen setzen kann.

Für laufbegeisterte, frisch gebackene Mamis kann die Zeit nach der Geburt zu einer Geduldsprobe werden. Vielleicht helfen dir meine Tipps für diese Phase:

Bleib positiv 

Die ersten Tage und Wochen nach der Geburt kann es durchaus sein, dass du dich wie ein Wrack fühlst. Es ist eine physisch und emotional anstrengende Zeit und man hat das Gefühl der Tag hat nie genügend Stunden. Vielleicht hast du sogar ein besonderes Vorbild. Vielleicht eine Sportlerin, die in der Schwangerschaft und nach Geburt besonders fit war. Das ist auch gut. Es kann aber auch Druck auslösen. Keine Schwangerschaft und keine Geburt ist wie die andere. Du, dein Körper und dein Baby bestimmen wie schnell du dich erholst und mit dem Laufen einsteigen kannst. Versuche die negativen Gedanken durch positive zu ersetzen. Es ist eine wunderbare Zeit, die du in vollen Zügen genießen solltest!

Sei flexibel 

Egal, ob du stillst oder die Flasche gibst. In den ersten Wochen haben die kleinen Babys noch keinen bestimmten Rhythmus. Bei mir haben sich Trainingseinheiten ständig um 30-60min verschoben, wenn die Kleine sich kurz vor dem Start doch noch entschieden hat hungrig zu sein oder doch die Windel voll hatte.

Kräftige deinen Rumpf

Rumpfkrafttraining sollte fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein und bleiben, da deine Körpermitte nach der Schwangerschaft und der Geburt geschwächt ist. So kannst du Dysbalancen und potentiellen Überlastungen vorbeugen. Du kannst beispielsweise dein Lauftraining immer mit ein paar spezifischen Kraftübungen beenden.

Starte langsam

Auch wenn du während der gesamten Schwangerschaft trainieren konntest, wirst du dein Training irgendwann reduziert haben und nach der Geburt ein paar Wochen pausiert haben. Ich habe 10 Wochen vor der Geburt das Lauftraining eingestellt und 8 Wochen nach der Geburt wieder begonnen. Nach 18 Wochen Laufpause sollten die ersten Laufeinheiten sowohl in Bezug auf die Geschwindigkeit als auch auf die Distanz human sein. Ich habe mit 30min begonnen, die ich mit 10x 1min Gehen + 2min Laufen gefüllt habe. Du kannst nach und nach Distanz und Intensität erhöhen. So vermeidest du Überlastungen und hast wesentlich mehr Spaß.

Achte immer auf deinen Beckenboden

Egal wie lange deine Geburt her ist, achte immer auf deine Beckenbodenmuskulatur. Sprungbelastungen wie das Laufen, können den Beckenboden weiter schwächen, was zu einer Vielzahl von Problemen führen kann. Diese Probleme können von gelegentlichem Urinverlust bis hin zu einem Organprolaps reichen. Integriere Beckenbodenübungen in deinen Alltag und versuche bei allen Trainingseinheiten auf eine bewusste Anspannung dieser Muskelgruppen zu achten.

Achte auf einen guten Sport BH

Investiere in einen guten Sport BH. Besonders, wenn du, wie ich, dein Baby stillen möchtest, kannst von einem guten Sport BH profitieren.

#ThisIsForMe

Ich weiß, dass mein Körper während der Schwangerschaft, während der Geburt und auch jetzt während der Stillzeit viel leisten muss. Deshalb ist es völlig natürlich, dass sich der Einstieg in das Training nicht leicht anfühlt und einige Einheiten sogar schwer fallen. Ich versuche diesen Prozess und jede Laufeinheit so gut es geht zu genießen und versuche mich auf das Positive und die keinen Meilensteine zu konzentrieren. Es lohnt sich.

* Buchtipp und Quelle: „Healthy and Quick & Everything Fit – A Step by Step Guide to Exercise After Pregnancy“ by Christiane A. Iverson