Zyklusbasiertes Training

Leistungssport und der weibliche Zyklus werden oft mit negativen Erlebnissen assoziiert. Doch kann man mit einigen Anpassungen im Training die Periode auch für sich nutzen. Seit mein Training an meinen Zyklus angepasst ist, trainiere ich mit einem besseren Gefühl und akzeptiere es, an manchen Tagen einfach nicht so gut performen zu können. Ich habe zudem gelernt, dass die Offenheit über das Thema zu sprechen für mich ein Schlüsselfaktor für ein besseres Gefühl im Training war. Meine „Superwoman-Tage“ nehme ich jetzt besonders intensiv wahr. Doch wie ist es, wenn man am Wettkampftag seine Periode hat?

02. Februar 2022

Seit meinem fünften Lebensjahr fahre ich Mountainbike-Rennen. Was als Kind noch ein intensives Hobby war, wurde im Laufe der vergangenen Jahre immer professioneller. Seit ich 2016 bei meinem ersten UCI Mountainbike World Cup (damals noch U23) am Start stehen durfte, konnte ich seitdem jedes Jahr bei den europäischen World Cups starten. Ich starte in der Disziplin Cross-Country Olympic (XCO), was eine physisch und technisch anspruchsvolle Disziplin ist. Wir fahren einen Rundkurs mit circa 3-4,5 km und 30-150 Höhenmetern so oft, dass wir circa 1,5 Stunden Rennzeit im Ziel haben.

Das Training beinhaltet eine Abwechslung aus Ausdauer, intensiven kürzeren Einheiten (Intervallen), Kraft und Technik. Es ist eine große Herausforderung, die richtige Balance zwischen den unterschiedlichen Anforderungen meiner Sportart zu finden. Seit circa 1,5 Jahren trainiere ich bei Philipp Seipp und Kick Ass Sports. Seitdem ist mein Training neben all den Anforderungen an meinen Zyklus angepasst. Es hat sich dadurch einiges für mich verändert, aber nur zum Positiven.

KickAss Sports, Mountainbike, Theresia Schwenk

© Marcel Hilger 

Anpassung des Trainings

Eigentlich verrückt: Seit circa acht Jahren habe ich mit verschiedenen Trainern an meiner Leistungsfähigkeit gearbeitet und erst seit meiner Veränderung vor 1,5 Jahren ist mein weiblicher Zyklus in den Trainingsplan integriert. Ich habe zuvor einfach hingenommen, dass das nicht berücksichtig wird und dadurch quasi trainiert wie ein Mann. Oft habe ich am ersten Tag meines Zyklus, also am Starttag meiner Periode, trotz starker Schmerzen im Unterleib intensive Intervalle trainiert und überhaupt nicht auf die Alarmsignale gehört. Zudem hatte ich nicht das Gefühl darüber reden zu können, meine Periode war ein Tabuthema.

Die Offenheit mit dem Thema und die Selbstverständlichkeit darüber zu sprechen, haben mich sehr positiv beeinflusst. Ich habe direkt gemerkt, dass es super viel bei mir bewegen kann, wenn ich offen über meine Periode und die einhergehenden Herausforderungen sprechen kann. Gesagt getan und das Training wurde angepasst.

An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass ich einen natürlichen Zyklus habe und kein hormonelles Verhütungsmittel einnehme. Das ist deshalb wichtig, da bei der Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln (Pille) der Hormonspiegel konstant bleibt und die natürlichen Hormonvorgänge unterdrückt werden.

Im Training bedeutet es für mich konkret, dass ich in der ersten Zyklushälfte, in welcher die Hormonbildung konstant niedrig ist, am intensivsten trainieren kann. Das bedeutet nicht, dass ich in der zweiten Zyklushälfte nie intensive Einheiten fahre, wir gehen aber sehr sensibel mit meinem Wohlbefinden und der gefühlten Erholung um. Über die Jahre hinweg habe ich herausgefunden, dass ich meistens am ersten und dritten Tag meiner Periode teilweise starke Unterleibsschmerzen habe. Sobald ich Schmerzen habe, fahre ich keine intensiven Einheiten mehr. Da Bewegung diese Schmerzen sogar lindern kann und mir lockeres Radfahren dann sehr gut tut, fahre ich an diesen Tagen Grundlageneinheiten. Als mein Training noch nicht auf meinen Zyklus angepasst war, habe ich an diesen Tagen oft trotzdem intensiv trainiert. Während und nach der Einheit ging es mir aber dann nie gut, ich wollte aber auf keinen Fall deshalb nicht trainieren. Das ist einer der wichtigsten Dinge, die ich über mein zyklusbasiertes Training gelernt habe: Nichts erzwingen. Wenn ich Krämpfe habe und der Körper nach Ruhe und Entspannung schreit, dann ist das Letzte was hilft ein intensiver Trainingsreiz. Das klingt für mich jetzt leichter als es ist, denn „Nein“ zu einer Trainingseinheit zu sagen, fiel mir anfangs überhaupt nicht leicht.

„Superwoman Zeit“

Seit ich mich mit meinem Zyklus intensiver beschäftige, habe ich festgestellt, dass ich in der zweiten Zyklushälfte nicht so gut regeneriere wie in der ersten und oft mehr Hunger habe. Ich stelle die Ernährung je nach Zyklushälfte nicht komplett um, es gibt aber ein paar Kleinigkeiten, auf die ich achte. In der zweiten Zyklushälfte esse ich etwas mehr Proteine als in der ersten Zyklushälfte, ich esse insgesamt ein bisschen mehr und versuche Hungerattacken zu vermeiden, indem ich bereits deutlich vor einem Leeregefühl esse. Zudem habe herausgefunden, dass Koffein bei mir währende der Periode sehr starke Krämpfe im Unterleib auslösen kann. Ich habe das festgestellt, weil ich am ersten bis dritten Tag meiner Periode eine halbe Stunde nach meinem morgendlichen Kaffee sehr starke Bauchschmerzen und Krämpfe bekommen habe. Seit ich auf koffeinfreien Kaffee umgestiegen bin, habe ich diese „Koffein-Krämpfe“ nicht mehr.

Neben all den unschönen Seiten der Periode habe ich aber vor allem auch gelernt, wie ich die Periode für mich nutzen kann. In der ersten Zyklushälfte fühle ich mich immer besonders gut und nenne sie deshalb auch meine „Superwoman Zeit“. Wenn Wettkämpfe in diesem Zeitraum sind, dann fühle ich mich am Start immer besonders gut. Das bedeutet nicht, dass ich mich in der zweiten Zyklushälfte prompt schlecht oder unwohl fühle, ich sehe die Superwoman Zeit mehr als eine Art Bonus zum normalen Zustand. Nach einem Wettkampf regeneriere ich in der ersten Zyklushälfte schneller, sodass ich am Tag nach dem Rennen oft schon keine schweren oder müde Beine habe. Die zweite Zyklushälfte ist aber wirklich nicht per se schlecht, ich bin auch dann schon sehr gute Rennen gefahren. Zudem dürfen wir nicht vergessen, dass ein Wettkampf von sehr vielen Faktoren abhängt, der Zyklus ist nur einer davon.

Wettkampftage mit Periode

Doch was ist, wenn ein Wettkampf genau am Starttag meiner Periode liegt? Um ehrlich zu sein, ist mir das noch nicht passiert, was bestimmt kein Zufall ist. Ein Wettkampf ist für den Körper auch ein Stresszustand. Obwohl schon viele Rennen auf dem errechneten Zeitpunkt meines Periodenstarts gelegen sind, habe ich meine Periode immer erst ein paar Tage danach bekommen. Auch das ist etwas sehr Bewundernswertes, was in unserem Körper abläuft, da es wie eine Art Selbstschutz wirkt. Natürlich kann es aber gut sein, dass das nicht bei jeder Frau so ist. Denn wenn wir eines wissen, dann, dass der weibliche Zyklus bei jeder Frau speziell ist. 

Der Start der Periode war also noch nie an einem Renntag, meine Periode hatte ich aber schon öfter an Renntagen. Wie fühlt sich das an? Glücklicherweise hatte ich noch keine Unterleibskrämpfe während eines Rennens, jedoch gab es Rennen, bei denen ich etwas kraftloser war, weil ich das Gefühl hatte, dass der Körper für die Periode viel Kraft benötigt. Oft fühle ich mich dann aufgebläht und schwer, was kein schönes Gefühl für Renntage ist. Wenn ein Rennen am vierten oder fünften Tag meiner Periode stattfindet, dann weiß ich, dass alles möglich ist, denn an diesen Tagen spüre ich meine „Superwoman Kräfte“ am intensivsten. Wenn ich an der Startlinie stehe und die Sekunden runtergezählt werden, denke ich aber nicht mehr an meine Periode oder wie ich mich deshalb gerade fühle, denn dann zählt nur noch das Rennen und das Bestmögliche von meinem Körper abzuverlangen.

KickAss Sports, Mountainbike, Theresia Schwenk

© Marcel Hilger 

Insgesamt habe ich in den vergangenen Monaten sehr viel über meinen Zyklus gelernt und dadurch habe ich angefangen, mich selbst besser zu verstehen. Ich gehe ich viel gelassener und positiver mit meinem Zyklus um und habe viel weniger negative Assoziationen mit der Periode, seit ich mehr darüber verstanden habe und offen darüber reden kann. Mit ein paar Anpassungen im Training und der richtigen Ernährung habe ich es auch geschafft meine Krämpfe und Schmerzen zu reduzieren. Zudem weiß ich, dass ich auch in der zweiten Zyklushälfte meine Leistung abrufen kann und nehme meine erste Zyklushälfte als Superkraft wahr.

Schade, dass es zwischen Sportlerinnen einen sehr geringen Austausch über die Periode gibt. Ich würde mir besonders für junge Sportlerinnen wünschen, dass die Periode kein Tabuthema ist. Danke an Laura Philipp und Philipp Seipp, dass ich so viel von euch lernen durfte!

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