Just Run - 10km Aufbautraining

Spezifiziere das Training auf dem Weg zu deinem erfolgreichen 10km Lauf.

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Laufen
Level 3: Ambitioniert
5 Laufeinheiten (6 Trainingstage)

Trainingsinhalt

Primäre Zielsetzung des Aufbautrainings ist es schneller zu werden und die Kapazität weiter nach oben auszubauen. Um dies zu erreichen werden intensive Bergintervalle, Einheiten auf der Bahn und erste rennspezifischen Intervalle eingesetzt. Gepaart mit lockeren Dauerläufen wird die Grundlagenausdauer gefestigt und ausgebaut. Pro Woche stehen fünf Laufeinheiten auf dem Programm. Dabei besteht die Möglichkeit intensive Einheiten durch lockere Grundlagenläufe zu ersetzen, wenn du dich zu müde oder gestresst fühlst. Das Kraft- und Athletiktraining ist fester Bestandteil jeder Trainingswoche.

Zielgruppe

Bestzeitenorientierte Läufer*innen, die eine neue Topzeit auf der 10km Strecke anstreben und sich dafür ganz gezielt vorbereiten möchten.

Wie sieht eine typische Trainingswoche aus?

Montag

Ruhetag

Dienstag

Bergintervalle

Core & Mobility

Mittwoch

Dauerlauf

mit Abläufen

Yoga

(optional)

Donnerstag

Tracksession

Core & Mobility

Freitag

Krafttraining

Samstag

Dauerlauf

mit Abläufen

Sonntag

langer Dauerlauf

Mobility

In nur drei Schritten zum Trainingsplan

  1. KickAss Abonnement buchen
    Im ersten Schritt musst du ein Abonnement auswählen. Der Trainingsplan ist in den Abonnements KickAss Basic Run verfügbar.
  2. Trainingsplan freischalten
    Im zweiten Schritt kannst du über dein Konto den Trainingsplan freischalten und aktivieren.
  3. Trainingsplan öffnen und loslegen
    Im letzten Schritt musst du den Trainingsplan nur noch öffnen. Du wirst automatisch zu unserer Trainingsplattform AZUM weitergeleitet, richtest dort ein Profil ein und kannst direkt loslegen.

Aufteilung

Der Trainingsplan ist die perfekte Mischung aus Laufen, Athletik-, Kraft-, und Mobiltyeinheiten sowie optionalen Yogastunden.

Alle Vorteile des Trainingspakets

  • Flexible Anpassung der Trainingseinheiten
  • Übungsvideos zu allen Kraft-, Core- und Mobility-Übungen sowie Lauftechnikübungen
  • Verpflegungsvorgaben zu den Einheiten

Fragen & Antworten

Häufige Fragen (FAQ)

Alle Just Run Pläne sind für Personen gedacht, die über gezieltes und strukturiertes Lauftraining ihr Potential entfalten, persönliche Bestzeiten aufstellen oder den Wiedereinstieg ins Laufen wagen wollen. 

Im Run Plus Trainingsprinzip wird dein Lauftraining mit Additivsportarten (Radfahren, Schwimmen, Rudern und Inlineskaten) erweitert und teilweise ersetzt, um dadurch die Trainingsumfänge gesund auszubauen.

Zusätzlich findest du in beiden Kategorien in jedem Plan Yoga-, sowie Kraft- und Mobilityeinheiten. 

Die Trainingsplanvorlagen sind in drei Leistungsniveaus unterteilt. Von der oder dem Einsteiger*in, der oder die relativ neu im Laufsport dabei sind oder die sich mit relativ geringem Umfang auf kürzere Wettkampfdistanzen vorbereiten möchten über fortgeschrittene Athlet*innen bis hin zu ambitionierten  Läufer*innen, die eine Top-Platzierung anstreben. Über die Filterfunktion und die Beschreibungen findest du genau den richtigen Plan, der auf dein Niveau passt.

Die Trainingsplanvorlagen sind jeweils in 8-Wochen Blöcke unterteilt, die aufeinander aufbauen. Vom Basistraining, über Aufbautraining bis hin zu der finalen Wettkampfvorbereitung, durchläufst du so eine komplette Saison bis hin zu deinem geplanten Wettkampf. Natürlich ist es auch möglich zwischendrin einzusteigen und einzelne Phasen auszulassen. Orientiere dich dabei immer ausgehend von deinem Zielwettkampf rückwärts mit welcher Phase du einsteigen solltest. Nachdem du den Plan in die Trainingsplattform AZUM geladen hast kannst du dort auch einzelne Wochen löschen oder verschieben. Außerdem kannst du zu jedem Plan eine passende Additiv Sportart hinzufügen, du hast die Auswahl zwischen Rad fahren, Inline Skating, Rudern oder Schwimmen.

In unseren Trainingsserien bekommst du Vorschläge für einen kompletten Saisonaufbau hin zu deinem Zielwettkampf.

Ja, wir bieten in unseren Run Plus Trainingsplänen dirverschiedene additive Sportarten an (Radfahren, Inline Skating, Schwimmen/ Aqua Jogging, Rudern, Skilanglauf). Somit bringst du Variation in dein Lauftraining und erreichst kannst deine Trainingsumfänge erhöhen.

Um in deinen individuellen Trainingsbereichen zu trainieren empfehlen wir dir diese über den Power-Performance Decoder (Bike oder Run) oder eine Leistungsdiagnostik zu bestimmen. Diesen solltest du in regelmäßigen Abständen (12-16 Wochen) wiederholen, um deine Fortschritte zu überprüfen und das Profil anzupassen. Unsere KickAss Coaches unterstützen dich gerne, wenn du Probleme haben solltest das metabolische Profil einzutragen.

Ja. In der Trainingsplattform AZUM kannst du deine Sportuhr (Garmin, Polar, Suunto, Wahoo) verknüpfen und dir die geplanten Einheiten exportieren. Außerdem hast du die Möglichkeit Radeinheiten in Zwift zu exportieren.

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