12 Wochen Ministry of Nutrition Lauftrainingsplan by KickAss Sports

Im Folgenden erklären wir dir alle notwendigen, Schritte, um deinen 12-wöchigen Trainingsplan zu aktivieren. Viel Spaß! 

1. Trainingsplan freischalten & Registrierung bei AZUM

Über folgenden Link gelangst du zur Freischaltung deines Trainingsplans in AZUM:  https://training.azum.com/accounts/regorlogin/589/?coupon=MoN_12Wochen_Laufen_KickAssSports

Wenn du noch keinen Account bei AZUM angelegt hast, musst du dich zunächst dort registrieren. Folge dazu einfach den Anweisungen. Solltest du bereits einen Azum Account haben musst du dir einen neuen Account anlegen, um den Trainingsplan nutzen zu können.

Nach der Anmeldung bzw. Registrierung legst du das Startdatum des gewählten Trainingsplans fest (siehe Screenshot). Bitte achte darauf, dass der Trainingsplan immer an einem Montag beginnen sollten. 

KickAss Sports, AZUM Step-by-step

 

2. Erklärvideos

Damit die Idee hinter dem Trainingsplan und einzelner Einheiten klarer wird und euch montags am Ruhetag nicht langweilig wird, möchten wir euch in mehreren Erklärvideos über die gesamten 12 Wochen mitnehmen und immer wieder verschiedene Themen behandeln. Diese Videos findet ihr an den jeweilig passenden Stellen in eurem Trainingsplan unter „Ruhe-/ Anpassungstag“, entweder in der „Agenda“ oder im „Athleten Dashboard“ am jeweiligen Trainingstag. Mit einem Klick auf „Einzelheiten“ könnt ihr euch die Videos dann anschauen (siehe Screenshots).

Zum Start des Plans erwarten euch 5 Videos, in denen wir zum einen eine kurze Einführung geben und zum anderen die Themen Trainingsbereiche, Verpflegung, Additivtraining sowie Athletiktraining & Yoga ansprechen. Zu Beginn der Blöcke 2 & 3 in den Wochen 5 und 9 gibt es dann eine kurze Erklärung, was euch in den nächsten 4 Wochen erwartet. Habt ihr alle 12 Wochen durchgezogen ziehen wir ein kurzes Fazit und zeigen auf, wie das Training nun weitergehen kann.

 

3. Trainingsbereiche im AZUM Profil einstellen

Während der erstmaligen Registrierung bei AZUM hast du die Möglichkeit, physiologische Werte und Leistungsdaten für verschiedene Sportarten anzugeben. Dies sind neben der maximalen Herzfrequenz, die FTP (Radfahren), 5km-Bestzeit (Laufen) und 400m-Bestzeit (Schwimmen). Anhand dieser Daten wird eine erste Berechnung deiner Trainingszonen vorgenommen. Solltest du momentan noch keine Auskunft über die geforderten Werte haben oder genauere Daten einer Leistungsdiagnostik besitzen, wirst du später die Möglichkeit haben, diese in deinem Profil manuell anzupassen. Ebenso ist es natürlich möglich, die Werte jederzeit zu korrigieren – spätestens dann, wenn die ersten Fortschritte zu verzeichnen sind. Für deinen Lauftrainingsplan müssen nur die Sportarten Laufen & Radfahren eingetragen werden. 

KickAss Sports, AZUM Step-by-step

Mit einem Klick auf “Speichern” gelangst du zu deinem Profil und kannst mit der Einrichtung fortfahren. 

3.1 Manuelles Eintragen von Trainingsbereichen

Bei AZUM hast du die einmalige Möglichkeit, dein eigenes metabolisches Profil zu hinterlegen und deine Trainingsbereiche individuell anzupassen. Wenn du dein Training effektiv und zielgerichtet gestalten und schnellstmöglich Fortschritte erreichen möchtest, empfehlen wir dir unbedingt, dein persönliches metabolisches Profil auf der Grundlage einer Leistungsdiagnostik bestimmen zu lassen und in deinem Profil zu hinterlegen. Solltest du keine Möglichkeit eine Leistungsdiagnostik im Labor durchzuführen, bieten wir mit dem Power-Performance Decoder (PPD), im Laufen und Radfahren eine Remote-Diagnostik für zu Hause an.

 

Option 1: Daten einer Leistungsdiagnostik oder PPD vorhanden 

Gehe in deinem AZUM-Account im Menü links auf “Metabolisches Profil”. Hier hast du einen Überblick über deine aktuell eingetragenen Werte in den einzelnen Sportarten. Mit einem Klick auf den das Zahnrad rechts öffnen sich deine daraus abgeleiteten Trainingszonen (siehe Screenshot).

Zum manuellen Anpassen der Trainingszonen setzt du ein Häkchen links bei “Daten manuell eingeben”- Du hast nun die Möglichkeit, für jede Trainingszone deine eigenen Werte (Wattwerte, Pace- und Herzfrequenzangaben sowie Energie-, Fett- und Kohlenhydratverbrauch) zu hinterlegen (siehe Screenshot). Mit einem Klick auf “Speichern” oder dem Drücken der Enter-Taste werden die Werte automatisch an deine jeweiligen Trainingseinheiten angepasst.

 

Option 2: Keine Daten einer Leistungsdiagnostik vorhanden

Die Vorgehensweise ist zunächst die gleiche wie bei Option 1: Gehe in deinem AZUM-Account im Menü links auf “Metabolisches Profil”. Hier hast du nun die Möglichkeit deine Maximale Herzfrequenz und jeweilige Bestwerte für die Sportart einzutragen.

Mit einem Klick auf “Speichern” oder der Enter-Taste werden anhand prozentualer Angaben dieser Werte deine Trainingsbereiche ermittelt und automatisch an deine jeweiligen Trainingseinheiten angepasst.

Wichtig!!!: Diese Methode stellt eine sehr einfache Art und Weise der Intensitätsbestimmung dar und spiegelt NICHT den Metabolismus der/des Einzelnen wieder. Um effektiv und gezielt zu trainieren, empfehlen wir dir daher, dein individuelles metabolisches Profil mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik oder eines PPD Run oder Bike bestimmen zu lassen. Einfachere Möglichkeiten, deine Werte zu individualisieren findest du hier:

→ PPD Bike

→ PPD Run

→ FTP Test

→ HFmax Test

→ Diagnose Partner

 

Anmerkung: Solltest du noch keine Werte für eine Sportart hinterlegt haben, wird dir diese hier nicht angezeigt. In einem Dropdown Menü weiter unten kannst du weitere Sportarten anlegen. Bitte beachte, dass für jede Sportart (Schwimmen, Radfahren, Laufen) Werte hinterlegt sein müssen! Nur so erhältst du entsprechende Vorgaben bei den einzelnen Trainingseinheiten des Trainingsplans. Für deinen Lauftrainingsplan müssen die Werte für die Sportarten Laufen und Radfahren hinterlegt sein.

4. Trainingseinheiten verschieben

Die vorgegebenen Einheiten des Trainingsplans stellen eine von uns vorgegebene, optimale Möglichkeit dar, das Training zielführend zu gestalten. Mögliche individuelle Gegebenheiten (Beruf, Familie, Schwimmbadzeiten etc.) können jedoch für dich persönlich eine alternative Wochenstruktur erfordern. Daher solltest du die wöchentlichen Einheiten an dein alltägliches Leben und deine verfügbare Zeit anpassen. AZUM bietet dir dazu die Option, Trainingseinheiten innerhalb der Woche auf einen anderen Tag zu verschieben. Dazu kannst du in der “Agenda” mit gehaltener Maustaste auf der/den betreffenden Einheit(en) diese auf einen anderen Tag verschieben.

5. Trainingsdurchführung

Damit du die Trainingseinheiten bestmöglich durchführen kannst, stellen wir diese anhand eines individualisierten 3-Wege Systems zur Verfügung: Dieses System ist in seiner Art und Weise einzigartig und hebt dein Training auf ein neues Level. Zum einen wirst du in den Trainingsdetails via AZUM die klassischen Parameter (Dauer/ Distanz, Intensität und Trainingsbereich) der Trainingssteuerung finden (siehe Screenshot).

Diese sind das “Grundwerkzeug” der Trainingsplanung und basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen sowie deinem persönlichen metabolischen Profil. Somit erhältst du auf qualitativer Ebene eine Auskunft darüber, wie die Einheit aussehen soll.

Zu den jeweiligen Trainingsbereichen oder Übungen wirst du des Weiteren eine detaillierte Beschreibung in Textform erhalten. Klicke dazu auf den Pfeil in der Einheit.

Zu einzelnen Übungen findest du zusätzlich unter “Einzelheiten” ein Video, welches dir einen visuellen Eindruck über die zu absolvierende Übung oder die Intensität gibt.

KickAss Sports, AZUM Step-by-step

Wenn notwendig geben wir dir auch auf diesem Wege Hinweise zur Verpflegung während und nach den Einheiten.

Über dieses System solltest du dir im Vorfeld klar machen, welches Ziel die Trainingseinheit verfolgt und auf was du besonders achten solltest. Mit diesem Hintergrundwissen trainierst du maximal effektiv.

5.1. Optionale Trainingseinheiten

In den vorgefertigten Trainingsplänen wirst du auch optionale Trainingseinheiten finden, die du zusätzlich absolvieren kannst, wenn du genügend Zeit hast und du dich nicht zu müde fühlst. Diese Einheiten sind in der “Agenda” mit einem Uhr-Symbol neben dem Sportartensymbol gekennzeichnet.

In der Detailansicht der Trainingseinheiten sind die optionalen Einheiten ebenfalls als “Zusatz-Training” gekennzeichnet.

6. Trainingsauswertung

Nachdem du deine Trainingseinheiten absolviert und auf AZUM hochgeladen hast, kannst du dir natürlich die Details der Einheit anschauen, um diese zu analysieren.

Dazu hast du 2 Optionen:

Option 1: Du gehst in deinem Profil im Menü links auf den Punkt “Monitoring”. In einer Liste werden dort deine absolvierten Trainingseinheiten aufgeführt. Mit einem Klick auf das Diagramm-Symbol links neben der Einheit öffnet sich eine neue Seite mit allen Details der Trainingseinheit.

 

Option 2: Alle absolvierten Einheiten werden dir auch in der Agenda in dunkelgrau angezeigt. Mit einem Klick auf die jeweilige Einheit öffnen sich ebenso die Details derer.

 

7. Weiteres

Erklärungen Trainingsplattform AZUM

Du hast weitere Fragen zur Funktionalität von AZUM? Weitere Erklärungen findest du hier oder zusammengefasst in unseren FAQs. Sollte es weitere Probleme oder Fragen geben kannst du dich auch gerne direkt an AZUM wenden.

Deinem Training sollte nun nichts mehr im Weg stehen. Wir hoffen, du kannst es kaum noch abwarten, deine ersten Einheiten zu absolvieren. Wir wünschen dir jetzt schon viel Spaß und Freude beim Training! Hat dich nach den 12 Wochen das Kickass Feeling gepackt und möchtest du Teil der Kickass Community werden? Dann würden wir uns freuen dich im KickAss Basic oder Individual weiter begrüßen zu dürfen!

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