Menstruation und sportliche Performance – wie der weibliche Menstruationszyklus die Leistungsfähigkeit beeinflusst

Die Leistungsfähigkeit einer Frau ist ein ziemlich komplexes Thema. Die hormonelle Situation spielt im Bezug auf die Triathlon Trainingsplanung eine entscheidende Rolle. Wann eine Frau am besten was in ihrem Triathlon Trainingsplan beachten sollte und wie die Menstruation die sportliche Performance beeinflusst, damit beschäftigen sich die Trainer und Trainerinnen bei KickAss Sports.

Bei KickAss Sports wird das Triathlontraining auf den weiblichen Menstruationszyklus abgestimmt

Das Ziel von KickAss Sports ist es ein Training anzubieten, welches auf die Bedürfnisse von Altersklassenathletinnen ausgerichtet ist, die neben hohen Alltagsbelastungen ihre Komfortzone verlassen und sich auf gesunde und glückliche Art und Weise verbessern möchten. Hierbei bildet der weibliche Menstruationszyklus eine Grundlage zur individuellen Trainingsplanung.

Frauen jedes Leistungsniveaus sind bei KickAss Sports herzlich willkommen. Von der Einsteigerin bis hin zur ambitionierten Athletin. Neben der Triathlon Trainingsplanung steht die Technikausbildung in den Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen eine entscheidende Rolle bei KickAss Sports.

Die Performance im Sport während der Menstruation – was sollte man wissen und beachten?

Die hormonellen Schwankungen innerhalb des weiblichen Menstruationszyklus beeinflussen häufig die körperliche Leistungsfähigkeit und wirken sich somit auch auf die Triathlon Trainingsplanung einer Athletin aus. Aus diesem Grund ist es wichtig das Training individuell auf den Menstruationszyklus abzustimmen.

Um gezielt mit dem weiblichen Zyklus und nicht gegen ihn zu trainieren, sollte man die hormonelle Situation des Körpers berücksichtigen. Die einzige Voraussetzung für ein zyklusbasiertes Triathlontraining ist ein natürlicher Zyklus, der nicht durch die hormonelle Gabe von Verhütungsmitteln beeinflusst wird.

Triathlontraining während der Periode? Der weibliche Menstruationszyklus im Überblick:

Generell lässt sich der weibliche Menstruationszyklus in 4 Phasen einteilen:

 

  1. Phase = Menstruationsphase
  2. Phase = Follikelphase
  3. Phase = Ovulationsphase
  4. Phase = Lutealphase
menstruation sport Performance
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Triathlon Training während der Periode – Menstruationsphase

Jeder neue Menstruationszyklus beginnt mit der Periode. Der erste Tag der Blutung ist somit der Beginn des neuen Zyklus. Die Produktion des Hormons Progesteron wird eingestellt und der Körper beginnt die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen, was oft Regelschmerzen auslösen kann. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase erschöpft und wenig leistungsfähig. Dies stellt aber keinen Grund dar, gar kein Training in den Alltag einzubauen.  Auf lockerem, wenig intensivem Triathlon- und Krafttraining sollte der Fokus während der Menstruation liegen.

KickAss Sports, Individual Women

Trainingsplanung für Frauen

Follikelphase: der perfekte Zeitpunkt für intensives Triathlontraining und Krafttraining 

Während dieser Phase konzentriert sich der weibliche Körper darauf, den Eisprung vorzubereiten. Die hormonelle Situation bietet eine hervorragende Grundlage für intensives Ausdauer- und Krafttraining. In der Trainingsplanung, die Schwimmen, Radfahren Laufen und Krafttrainingseinheiten umfasst, sollten zu dieser Zeit intensives Intervalltraining oder Trainingseinheiten, die die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern, integriert werden.

Wie trainiere ich während des Eisprungs?

Mit der Annäherung der Ovulation steigt die Konzentration der Hormone an. Diese hormonellen Gegebenheiten eignen sich hervorragend, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Mit dem Eisprung stellt der weibliche Körper allerdings die Produktion von Estradiol ein und beginnt mit der Produktion von Progesteron, was gleichzeitig auch ein Umdenken in der Trainingsplanung bewirken sollte. Das Energielevel kann nach dem Eisprung erst einmal sinken und so sollte auch die Trainingsintensität reduziert werden.

menstruation sport Performance
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Wie gestalte ich das Triathlontraining in der Lutealphase?

Aufgrund des hohen Progesteronspiegels sollte man in der vierten Phase des Menstruationszyklus einen Gang zurückschalten. Die frühe Phase, also genau nach dem Eisprung eignet sich optimal für längere Trainingseinheiten zum Beispiel Longruns und längere Radausfahrten. Zum Ende der Phase sollte das Gesamttrainingsvolumen reduziert werden, wobei das Augenmerk beispielsweise in der Technikausbildung und der Verbesserung den koordinativen Fähigkeiten liegen sollte.

Die Trainerin und der Trainer einer Triathletin, sollte daher immer genau wissen, in welcher Phase des Menstruationszyklus sich die Athletin momentan befindet.