Mein Zyklus – mein Training

Das letzte Mal habe ich ausführlich erzählt, wie Frau ihren Zyklus am besten tracken kann. Unser Körper spricht mit uns – wir müssen nur genau hinhören. Heute soll es um meinen Trainingsplan gehen und wie er auf meine hormonelle Situation angepasst wird. Ich möchte hier Beispiele geben, wie zyklusbasiertes Training aussehen kann. Da jede Frau unterschiedlich reagiert und zum Teil auch andere Beschwerden während bestimmter Phasen hat, kann man leider keine pauschalen Aussagen treffen. Ich nehme euch einfach mal mit und freue mich, wenn ihr eure Erfahrungen mit mir teilt.

19. Mai 2021

Lasst uns bei Zyklustag Nummer 1 starten. Das ist der Tag an dem eure Monatsblutung beginnt. 

Der erste Tag meiner Periode ist jeden Monat mit Abstand der schlimmste. Oft zwingen mich sehr starke Unterleibsschmerzen zu einem kompletten Ruhetag. Manchmal ist leichtes Stabitraining möglich. Wichtig ist, dass man an so einem Tag dem Körper die nötige Ruhe gönnt und nicht mit voller Wucht versucht, den Trainingsplan abzuarbeiten. Das klappt dann meistens sowieso nicht und man ist noch viel frustrierter als vorher. Seitdem ich bei Kickass Sports nach meinem Zyklus trainiere, bin ich viel gelassener geworden, wenn ich das Training wegen Regelschmerzen mal nicht so durchziehen kann. Der Körper nimmt sich die Ruhe, die er braucht und das ist auch gut so.

Meine Tipps, falls es euch am ersten Zyklustag oder während der ganzen Periode auch sehr schlecht geht:

 

  • Wärmflasche
  • Kein Koffein!
  • Mehr Schlaf als sonst
  • Kleiner Spaziergang an der frischen Luft
  • Eventuell leichtes Stabitraining, Mobility, Stretching oder Yoga

Nach Regen kommt Sonnenschein

Die erste Zyklushälfte entfaltet jetzt ihre ganze Power. Schon ab dem zweiten Zyklustag geht es wieder steil bergauf und jetzt kann ich richtig intensive Einheiten absolvieren. Aufgrund des erhöhten Östrogenlevels in der ersten Zyklushälfte steckt unser Körper harte Trainingseinheiten besser weg und regeneriert auch schneller. Früher hätte ich nie gedacht, dass ich so viele intensive Einheiten nacheinander vertragen kann. Aber während der ersten Zyklushälfte ist das auf jeden Fall möglich. Viele Frauen beschreiben die erste Hälfte als Energiehoch, in der sie viel mehr schaffen und leisten können. Unsere Körpertemperatur ist niedriger als in der zweiten Hälfte und auch der Blutzuckerspiegel ist konstanter. Diese Eigenschaft wollen wir uns bis zum Eisprung zu Nutze machen.

Was ich mit intensiven Einheiten meine:

 

  • Bergläufe, z. B. 2 Serien à 6×60 sek. schnell bergan
  • VO2max Intervalle auf dem Rad, z.B. 3x10x30/30sek.
  • Tempowechselläufe, z. B. 5×1000 m Race Pace i. W. mit 1000 m GA1
  • Radintervalle im Entwicklungsbereich, z. B. 4×6 min
  • Krafttraining mit viel Gewicht

Eine Trainingswoche während der ersten Zyklushälfte könnte dann bei mir zum Beispiel so aussehen:

 

  • Montag: Core & Mobility
  • Dienstag: Vo2max Intervalle auf dem Rad
  • Mittwoch: Run Track Session
  • Donnerstag: Easy Rad
  • Freitag: Bergläufe
  • Samstag: Race Pace Intervalle auf dem Rad
  • Sonntag: Langer Lauf

Nicht übel, oder? 😊 Ich persönlich freue mich immer total auf die erste Zyklushälfte und die vielen schnellen Trainingsprogramme. Aber nach zwei Wochen tut es dann auch wieder gut, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen. Mit dem Gefühl, super gut trainiert zu haben, starte ich dann in die zweite Phase des Zyklus.

KickAss Sports, James Mitchell, Triathlon Training Menstruation

© James Mitchell

Zweite Zyklushälfte – Winter is coming

Ab dem Eisprung befinden wir uns in der zweiten Zyklushälfte und das Hormon Progesteron dominiert das Geschehen. Es fällt uns etwas schwerer zu regenerieren. Manche Frauen klagen auch über Unterleibsschmerzen am Tag des Eisprungs. 

Jetzt ist es an der Zeit, die intensiven Einheiten zu reduzieren und sich zum Beispiel um die Grundlagenausdauer und Bewegungsabläufe zu kümmern. Das muss nicht unbedingt heißen, dass keinerlei schnelle Trainings mehr absolviert werden können, aber definitiv nicht mehr in einer so hohen Dichte. Wir sind hier selbst noch am Ausprobieren, wie viele intensive Einheiten ich in der zweiten Zyklushälfte vertrage. Man muss sich da langsam herantasten. Als wir mit dem zyklusbasierten Training gestartet haben, haben wir in der zweiten Zyklushälfte nur lockere Einheiten eingeplant. Inzwischen finden sich vor allem zwischen Tag 14 – 21 aber immer wieder kleine Reize, wie zum Beispiel ein Tempowechsellauf. Hochintensive Intervalle fallen mir in dieser Phase viel schwerer. Auch beim Krafttraining reduziere ich das Gewicht und mache dafür ein paar mehr Wiederholungen. Längere Intervalle oder kleine Fahrtenspiele können wir aber gut ab und zu einbauen.  In der letzten Woche des Zyklus, bevor die Menstruation wieder beginnt, setzen wir hingegen noch auf durchweg lockere Einheiten, um die PMS Symptome im Zaum zu halten. 

Was passiert, wenn wir über das Ziel hinausgeschossen sind? Ich konnte beobachten, dass ich deutlich stärkere Unterleibsschmerzen habe, wenn ich in der zweiten Hälfte zu hart trainiert habe. An Silvester habe ich zum Beispiel einen 10km Lauf gemacht. Dieser Lauf lag in der zweiten Zyklushälfte. Der Lauf lief trotz der ungünstigeren hormonellen Situation sehr gut und ich konnte sogar eine neue Bestzeit aufstellen. Einige Tage später, als ich meine Periode bekommen habe, musste ich dann aber mit extrem starken Bauchkrämpfen kämpfen. Das hat mir gezeigt, dass man auch in der zweiten Zyklushälfte gute Leistungen bringen kann, aber man eventuell im Nachhinein dafür Rechnung tragen muss. Daher versuchen wir so eine Situation im Training zu vermeiden. 

Welche Erfahrungen habt ihr schon mit zyklusbasiertem Training gemacht? Habt ihr noch Fragen, die ich hier nicht beantwortet habe? Ich freue mich auf jede Nachricht. 

Bis zum nächsten Mal!

Fia

Ähnliche Beiträge

Ein gelungener Saisonstart 2022

Ein gelungener Saisonstart 2022

Neuser Kriterium in Nürnberg

Nach knapp 6 Monaten wettkampffreier Zeit, habe ich vor ein paar Wochen mein erstes Rennen der neuen Saison bestritten. Da es für Triathlon Wettkämpfe noch etwas zu kalt in Deutschland ist, habe ich mich zunächst nur einer Teildisziplin gewidmet: Dem Radfahren.

mehr lesen
Zyklusbasiertes Training

Zyklusbasiertes Training

Zyklusbasiertes Training

Leistungssport und der weibliche Zyklus werden oft mit negativen Erlebnissen assoziiert. Doch kann man mit einigen Anpassungen im Training die Periode auch für sich nutzen. Seit mein Training an meinen Zyklus angepasst ist, trainiere ich mit einem besseren Gefühl und akzeptiere es, an manchen Tagen einfach nicht so gut performen zu können.

mehr lesen