Der weibliche Menstruationszyklus und welche Infos er uns liefert

Wie ich schon in meinem letzten Blog berichtet habe, trainiere ich seit Oktober 2020 bei KickAssSports und seitdem wird mein Trainingsplan auf meinen Zyklus abgestimmt. Aber was heißt das eigentlich genau und warum habe ich mich dazu entschieden, mein Training umzustellen? Was hat sich geändert und wie sieht mein Trainingsplan nun aus? Auf diese Fragen werde ich heute und in den nächsten Wochen eingehen. Ich möchte an dieser Stelle aber darauf hinweisen, dass ich keine Ärztin oder Wissenschaftlerin bin. Ich berichte in diesem Blog nur über meine persönlichen Erfahrungen mit diesem Thema.

Was erhoffe ich mir vom zyklusbasierten Training?

Viele von Euch kennen das wahrscheinlich: Unterleibschmerzen, Kopfschmerzen, schlechte Laune, Unlust, Wassereinlagerungen. Ich hatte auch lange Zeit mit diesen so genannten PMS Symptomen zu kämpfen, jeden Monat aufs Neue. 

Nachdem ich die Pille aus verschiedenen Gründen abgesetzt hatte, wurden die Auswirkungen immer heftiger, mein Zyklus war unregelmäßig und blieb manchmal auch komplett aus. 

Kurz um: Es musste sich was ändern. 

Der letzte Anstoß, mich mehr mit dem Zyklus zu beschäftigen, kam durch die YouTube-Serie von KickAss-Mentorin Laura Philipp. Falls ihr die Videos noch nicht kennt, lege ich sie euch wirklich ans Herz.

Phasen des Zyklus in Kurzfassung

Zuerst möchte ich euch kurz den Menstruationszyklus erklären: Der weibliche Zyklus dauert im Normalfall 28-35 Tage und kann in zwei Hälften eingeteilt werden. Die erste Zyklushälfte beginnt mit dem ersten Tag der Periode und endet mit dem Eisprung. Diese Phase wird Follikelphase genannt und vom Hormon Östrogen dominiert. Der Eisprung markiert den Wechsel in die zweite Zyklushälfte, auch Gelbkörperphase genannt und endet bevor die Periode wiedereinsetzt. Während dieser Zeit ist das Hormon Progesteron vorrangig vertreten. Diese Infos brauchen wir noch für die nächsten Blogposts.

Sobald du dich entschieden hast auch zyklusbasiert zu trainieren, brauchen du oder dein Trainer folgende Informationen: 

• Hast du einen natürlichen Zyklus (keine hormonellen Verhütungsmittel im Einsatz)?
  • Nur dann macht es meiner Meinung nach Sinn, das Training auf den Zyklus abzustimmen
• In welcher Phase befindest Du dich (Follikelphase oder Gelbkörperphase)?
• Hast du einen Eisprung und wenn ja, wann?
• Hast du eine Monatsblutung und wenn ja, von wann bis wann?

Damit ich möglichst genau über meinen Zyklus Bescheid weiß, ist es notwendig einige Parameter aufzuzeichnen. Als ich das Thema Tracking mit meinen Freundinnen besprochen habe, dachten alle sofort an rosafarben hinterlegte Apps mit verschiedenen Smileys, die das Wohlbefinden während des Zyklus beschreiben sollen. Es gibt aber auch noch andere, objektivere Daten. 

Damit ich weiß, ob und wann ich einen Eisprung hatte, nutze ich die Temperatur- sowie die Zervixschleimmethode. 

Die Temperaturmethode oder: Täglich grüßt das Thermometer

Das heißt, ich messe jeden Morgen vor dem Aufstehen meine Basaltemperatur mit einem digitalen Thermometer. Für eine genaue Messung sollte immer an derselben Stelle gemessen werden (oral, vaginal oder rektal) und das circa 3 Minuten lang. Die gemessene Temperatur trage ich dann umgehend in die Trainingsplattform Azum ein. Ich weiß, das hört sich erstmal etwas abschreckend und nervig an, aber sobald man die Messung in den morgendlichen Ablauf integriert hat, geht das wirklich super schnell und unkompliziert. 

Während der ersten Zyklushälfte ist die Temperatur gleichmäßig niedrig und steigt zum Eisprung sprunghaft an (ca. 0,3 – 0,5 Grad). Die Basaltemperatur bleibt dann ungefähr 3 Tage am Stück auf diesem Niveau und erhöht sich danach nochmal ein kleines bisschen bis sie zum Einsetzen der Periode wieder absinkt. Kannst du auch eine solche Temperaturkurve aufzeichnen?

Zervixschleim

Zudem kann auch der Zervixschleim dokumentiert werden. Nach der Monatsblutung scheidet frau einen milchigen, cremigen oder auch klumpigen Zervixschleim aus. Zum Eisprung hin wird der Ausfluss immer glasiger, flüssiger, klar und spinnbar. Man kann ihn dann problemlos 3-4 cm zwischen den Fingern auseinanderziehen. Auch die Menge steigert sich. Nach der Ovulation wird der Schleim wieder weniger und milchig, cremig oder klumpig. 

Dank dieser beiden Methoden kann man mit sehr großer Sicherheit sagen, ob ein Eisprung stattgefunden hat.

Auf Nummer sicher mit LH-Tests

Wer es aber ganz genau wissen will, kann zusätzlich noch einen LH Test machen. 

Zum Eisprung steigt der Anteil an dem luteinisierende Hormon LH an und bringt das Ei zum Springen. Ungefähr 24-36 Stunden vor dem Eisprung kann LH im Urin nachgewiesen werden. Bei erhöhtem LH Wert fällt der Ovulationstest also positiv aus und bestätigt einen bevorstehenden Eisprung. Bei einer durchschnittlichen Zykluslänge von 28 Tagen sollte man ungefähr zwischen dem achten und zehnten Zyklustag mit dem Testen beginnen. 

Ich habe diesen Test ein paar Mal ausprobiert, da ich mir nicht sicher war, ob der Temperaturanstieg „deutlich“ genug ausgefallen ist und ich tatsächlich einen Eisprung hatte. Diese Tests funktionieren ähnlich wie ein Schwangerschaftstest, sind nicht teuer und helfen dabei ein besseres Gefühl für den eigenen Zyklus zu entwickeln. Man kann sie entweder im Internet bestellen oder im gutsortierten Drogeriemarkt kaufen. Wichtig ist zu beachten, dass es unterschiedliche Sensitivitäten von LH Tests gibt. Am besten mit einer mittleren Sensitivität (20 oder 25 mlU/ml) starten und falls der Test negativ ausfällt, beim nächsten Mal eine höhere Sensitivität (z.B. 10 mlU/ml) ausprobieren, denn die Höhe des LH-Wertes ist von Frau zu Frau verschieden. 

Es kann also sein, dass Frauen trotz eines bevorstehenden Eisprungs einen relativ niedrigen LH-Wert von unter 20 mlU/ml haben. In solchen Fällen würde dann ein Test mit 20 mlU/ml nicht anschlagen und es müsste eine höhere Sensitivität verwendet werden. 

Durch diese drei Methoden wisst ihr schon mal ziemlich gut Bescheid über euren Zyklus. 

Zudem kann es hilfreich sein, Schlaf, Stimmungen, Beschwerden und Ernährung zu tracken. 

Ich habe nach ein paar Monaten Aufzeichnung einige Zusammenhänge entdecken können. 

Das ist wirklich spannend und es macht total Spaß, den eigenen Körper besser kennen zu lernen. 

Zu guter Letzt teile ich all diese Informationen mit meinen KickAss-Coaches, damit sie über meine hormonelle Situation Bescheid wissen und mein Training dementsprechend planen können. 

Der große Vorteil am Tracking ist aber auch, dass ich so sehe, ob ich einen funktionierenden Zyklus habe und kann so jeden Monat checken, ob ich gesund bin. Natürlich ist es erstmal nicht so einfach, über ein so persönliches Thema mit seinem Coach zu sprechen, aber ich habe gelernt, dass es nur anfangs Überwindung kostet und je offener und häufiger man darüber redet, desto einfach wird es. 

Also trau dich ruhig.

Wie sieht zyklusbasiertes Training aus?

Vereinfacht gesagt besteht mein Training aus zwei Phasen. Eine Phase mit vielen intensiven, sehr harten Trainingseinheiten und eine Phase mit vorrangig lockeren Grundlageneinheiten oder Techniktraining. Die intensive Trainingsphase findet während der ersten Zyklushälfte statt, die extensiven Trainingsphase also in der zweiten Zyklushälfte. Aber mehr dazu im nächsten Blog.