Das metabolische Profil repräsentiert deine individuelle physiologische Leistungsfähigkeit. Wo liegt dein Grundlagenausdauerbereich und bei welcher Intensität solltest du intensive Intervalle fahren oder laufen. Nach einer Leistungsdiagnostik (optimal mit Atemgasanalyse) hinterlegst du die ermittelten Werte (Wattzahlen, Pace-Angaben, Herzfrequenz, Fett- und Kohlenhydratverbrauch) in deinem AZUM Account und bekommst die entsprechenden Vorgaben in den Einheiten.  

Im KickAss Basic triffst du alle 2 Wochen in live Meetings auf uns. Hast du spezifische Fragen oder Anregungen, sende diese gerne an info@kickasssports.de und wir gehen im nächsten Q&A Webinar darauf ein.  

Im KickAss Basic baust du dir deine Saison, wie es für dich am besten passt. Wir liefern dir dazu die entsprechenden Vorlagen. Vom Basistraining im Winter, über das Aufbautraining im Frühjahr bis hin zur spezifischen Vorbereitung auf deinen Wettkampf inklusive Feinschliff für die letzten Tage. Planst du Trainingscamps im Verlauf der Saison? Auch dafür haben wir Pläne parat, die dich im Schnee oder der Sonne optimal anleiten.  

Die Trainingspläne sind nach entsprechenden Wochenstunden unterteilt. In deinem AZUM Account hast du jedoch jederzeit die Möglichkeit, einzelne Einheiten zu löschen oder dir entsprechende Add Ons von uns (Yoga, NeuroNavi, Krafttraining zu Hause etc.) hinzuzufügen. Solltest du unverhofft einmal viel mehr Zeit haben, kannst du eine Umfangswoche mit in deinen Plan einbauen. Bei einer stressigen Woche mit wenig Zeit bieten wir dir ebenfalls Lösungen und spezifische Pläne an. Das “Leistungsniveau” wird neben den Wochenstunden über die Intensität gesteuert. Dazu hinterlegst du dein persönliches metabolisches Profil in AZUM.  

Absolut! Wir bieten dir eine Vielzahl an Trainingsplänen an, die sich von der Stundenanzahl unterscheiden. Du wählst also den Plan, der zu deiner zeitlichen Verfügbarkeit passt. Ab den Aufbautrainingsplänen unterscheiden wir anhand der Länge deines geplanten Wettkampfs. Die Intensitäten hinterlegst du individuell im metabolischen Profil, sodass du immer im richtigen Trainingsbereich unterwegs bist. 

Ja. Alle Abos haben eine Kündigungsfrist von 8 Wochen. Danach kannst du natürlich jederzeit das Abo wechseln. 

Die Verpflegung während und nach Trainingseinheiten sollte ein fester Bestandteil des Trainings sein und bietet enormes Leistungspotenzial. Die Intensität der Einheit spielt dabei eine wichtige Rolle für die Art der Verpflegung.

Intensive Einheiten 

Bei intensiven Einheiten mit hoher Intensität, wird für kurze, intensive Belastungen schnellstmöglich Energie benötigt. Diese wird zum Großteil aus Kohlenhydraten gewonnen. Daher entleeren sich die Kohlenhydratspeicher bei diesen Einheiten sehr schnell. Um die Belastung trotzdem aufrecht halten zu können, ist es notwendig Kohlenhydrate von außen aufzunehmen. Hierzu eignen sich insbesondere kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell ins Blut übergehen und deinem Organismus schon nach kurzer Zeit zur Verfügung stehen. Unser Partner “Ministry of Nutrition” bietet mit den Produkten FAST CARB und POWER CARB für euch die optimale Verpflegung während solchen Einheiten. 

Lockere Ga-Einheiten

Bei lang andauernden, niedrig-intensiven Trainingseinheiten im Grundlagenbereich erfolgt die Energiegewinnung überwiegend aus Fetten. Dennoch werden auch bei niedrig-intensiven Trainingseinheiten Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt (Stichwort: “Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate”) und die Speicher entleeren sich mit der Zeit. Deshalb sollte auch bei längeren, lockeren Einheiten von Beginn an oder ab spätestens 60 min Kohlenhydrate von außen zugeführt werden. Ihr umgeht damit die Gefahr, dass der Körper Energie aus Eiweißen nimmt und das Immunsystem schwächt. Dazu eignen sich insbesondere sogenannte “slow-release” Carbs. Diese bewirken, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt, als beim Verzehr von zuckerhaltigen Getränken. Die im Sportgetränk enthaltenen Kohlenhydrate werden langsam ins Blut abgegeben. Das begünstigt den Fettstoffwechsel und hilft deinem Körper bei der Einsparung von gespeichertem Muskelglykogen.

Das SLOW CARB von unserem Partner Ministry of Nutrition eignet sich hervorragend für diese Einheiten.  

Ernährung nach der Einheit

Nach der Einheit sollten idealerweise innerhalb der ersten 30 Minuten Nährstoffe zugeführt werden. Schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen füllen eure entleerten Glykogenspeicher wieder gezielt auf. Um das volle anabole Potential aus der Einheit zu ernten muss auch die Verpflegung danach stimmen und geplant sein. Unser Partner Ministry of Nutrition bietet hier mit dem RECOVERY SHAKE (https://www.ministry-of-nutrition.de/recovery-shake-fuer-die-optimale-regeneration-laborgeprueft-mit-wertvollen-proteinen-und-aminosaeuren) ein ideales Produkt. 

Überblick Ernährung im Training – Standards

Zunächst möchten wir dich nochmals darauf hinweisen, dass die Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche anhand prozentualer Angaben der FTP unzulänglich ist und für uns absolut NICHT die empfohlene Art und Weise der Festlegung von Trainingsintensitäten darstellt. Weiter ist auch die Bestimmung der FTP mittels der hier vorgestellten Tests für uns nicht die bevorzugte Methode. Wir empfehlen dir ganz klar die Ermittlung deiner individuellen physiologischen Parameter anhand einer Leistungsdiagnostik bei unseren Partnern oder über den von uns angebotenen Power-Performance Decoder bequem von zu Hause aus. Entscheidest du dich dennoch dagegen, stellen wir dir im Nachfolgenden zwei Varianten zur Bestimmung der FTP vor.

Testbeschreibung FTP Test

Variante 1: 20 Minuten Test

Beim klassischen 20 Minuten FTP Test ist das Ziel in einem 20-minütigen Zeitfahren die höchstmögliche Leistung zu erbringen. Du führst den Test am besten indoor auf einer Rolle durch. Neben deinem Fahrrad benötigst du einen Leistungsmesser (inkl. Radcomputer zur Aufzeichnung der Daten) oder eine Smart Rolle zur Ermittlung der Leistungsdaten. Außerdem solltest du auf eine ausreichende Kühlung mittels Ventilator währenddessen achten.

Ablauf: 

20 min Warm Up – lockere Intensität

5 min hart – Intensität, die etwas über der FTP liegt 

5min locker – ganz lockere Intensität, zur Erholung

20 min Time Trial – höchstmögliche, konstante Intensität über 20 min

5 – 10 min Cool Down 

Pacing: Das Ziel ist es während den 20 min Time Trial eine möglichst konstante Leistung zu erbringen. Vermeide also Ausreißer der Leistung nach oben und unten. Ein guter Indikator für eine konstante Leistungsabgabe ist der VI (Variabilitätsindex = Normalized Power (NP) / Durchschnittsleistung). Dieser sollte möglichst bei 1 liegen. 

Aufzeichnung & Auswertung: Du solltest die 20 min Time Trial separat als eigene Runde abspeichern, sodass du später die durchschnittliche Leistung für diesen Abschnitt bestimmen kannst. Deine FTP erhältst du, wenn du von der durchschnittlichen Leistung über die 20 min 5 % abziehst. (Bsp. Durchschnittsleistung = 300 W; FTP = 300 x 0,95 = 285 W).

Variante 2: FTP Test bei Zwift 

Die Plattform Zwift bietet ebenfalls einen vorprogrammierten FTP Test zum Nachfahren an. Diesen findest du unter “Training” und “FTP Tests”. Hierbei kannst du zwischen einer langen und einer kurzen Variante des “klassischen” Test und zwei Rampen Tests auswählen. Die Protokolle sind vorprogrammiert, müssen nur nachgefahren werden und Zwift berechnet dir dann deine FTP. 

HFmax Test Laufen

Du kannst deine maximale Herzfrequenz beim Laufen in einem Selbsttest bestimmen. Nach einem ca. 10-minütigem Aufwärmen auf flacher Strecke startest du den eigentlichen Test. Dazu bietet sich eine leicht ansteigende Strecke (1-3%) an. Du startest in relativ lockerem Tempo und steigerst deine Laufgeschwindigkeit alle 60 Sekunden leicht (ca. 1 km/h). Wenn du deine Belastungsgrenze nahezu erreicht hast, versuchst du noch einmal alles aus dir rauszuholen und die letzten Sekunden Vollgas zu laufen. Den gesamten Test zeichnest du natürlich mittels deiner Sportuhr auf und misst die Herzfrequenz über einen Pulsgurt. Im Nachgang kannst du dann deine maximale Herzfrequenz (HFmax) analysieren.

HFmax Test Radfahren

Du kannst deine maximale Herzfrequenz beim Radfahren in einem Selbsttest bestimmen. Diesen Test kannst du entweder indoor auf einem Rollentrainer oder draußen an einem Berg mit moderater Steigung (4-6 %) durchführen. Nach einem ca. 10-minütigem Aufwärmen mit geringer Intensität startest du den eigentlichen Test. Dazu beginnst du mit relativer geringer Intensität zu fahren und steigerst diese alle 60 Sekunden, bist du deine Belastungsgrenze nahezu erreichst hast. Die letzten Sekunden versuchst du dann noch einmal alles aus dir rauszuholen und Vollgas zu fahren. Den gesamten Test zeichnest du natürlich mittels deiner Sportuhr auf und misst die Herzfrequenz über einen Pulsgurt. Im Nachgang kannst du dann deine maximale Herzfrequenz (HFmax) analysieren.

400m Schwimmtest – Beginner

200m Warm up (75m beliebig + 25 Beine)

2 x 50m (15m Sprint + Rest locker), Pause: .15 Sek.

2x 50 m angepeilte Pace von den 400m TT schwimmen, Pause: 25 Sek.

100m locker

400m Time Trial

200-400m Ausschwimmen

400m Schwimmtest – Fortgeschrittene und gute Schwimmer

300m Warm up (50 beliebig + 25 Beine)

4 x 50m Kraul (15-25 Sprint + 25 locker), Pause: 15 Sek.

2 x 100m Kraul, Pause: 20 Sek.

1 x 50m angestrebte Pace der 400m

150m locker

400m Time Trial

200m Ausschwimmen

Damit Du bei jeder Trainingseinheit die wichtigsten Parameter immer im Blick hast, empfehlen wir Dir folgende Trainingsansichten:

Laufuhr:

Seite 1 (4 Seiten): Distanz, Dauer, HF, ø Pace

Ansicht auswählen…

• Bei Dauerläufen ohne Intervalle
• im Wettkampf

Seite 2 (für Intervalle) (4 Seiten): Rundendistanz, Rundenzeit, HF, ø Rundenpace

Ansicht auswählen…

• bei Intervalltrainingseinheiten

Allgemeines:

• • automatische Runden nur bei Ga Dauerläufen anstellen
  • bei Intervalleinheiten jedes vorgegebene Intervall bitte manuell als “Lap” abspeichern

• Bsp. 4x400m + 400m Trabpause = 400m laufen – “Lap-Taste” drücken – 400m traben – “Lap-Taste” drücken – …

Radcomputer 

Seite 1 (8 Seiten): Dauer, Power (ø 10s oder ø 30s), Distanz, Trittfrequenz, Geschwindigkeit, NP, ø Leistung

Ansicht auswählen…

• als Standardansicht bei Grundlagenausdauerfahrten

Seite 2 (8 Seiten): Rundenzeit, Power (ø 10s oder ø 30s), Trittfrequenz, Geschwindigkeit, NP Runde, ø Leistung Runde

Ansicht auswählen…

• bei Intervalltrainingseinheiten

Seite 3: Letzte Runde Zeit, Letzte Runde Distanz, Letzte Runde Maximale Leistung, Letzte Runde NP, Letzte Runde ø Leistung, Letzte Runde ø HF, Letzte Runde ø Geschwindigkeit 

Ansicht auswählen…

• zum Nachvollziehen des letzten absolvierten Intervalls 

Seite 4: Uhrzeit, , Intensity Factor (IF), Kilojoule, øLeistung, Normalized Power (NP), øTF, øHF, øGeschwindigkeit, Anstieg gesamt

Ansicht auswählen…

• zum allgemeinen Überblick über weitere Parameter der Einheit

Erklärungen zu Zwift findest du auf folgenden Seiten:

• Einrichtung vor der Fahrt: https://support.zwift.com/de/categories/rste-dich-fr-deine-erste-fahrt-SJXnVwmDQ
• Workout Modus: https://support.zwift.com/de/workout-mode-S1WDxDuNB
• ERG Modus: https://support.zwift.com/de/erg-mode-in-workouts-SkQJC8OEH

Damit deine absolvierten Trainingseinheiten automatisch von deinem Garmin oder Polar Account in dein AZUM Profil exportiert werden, hast du die Möglichkeit die beiden Plattformen miteinander zu verbinden. Dazu gehst du in deinem Account links auf “Profil” und “Profil ansehen”. Unter dem Punkt “Externe Dienste” gibt es die Option “Mit Garmin verbinden” und “”Connect to Polar”. Folge den Anweisungen und verbinde damit die Plattformen kinderleicht miteinander. Deine absolvierten Trainingseinheiten werden ab sofort auch in den AZUM Profil übertragen.

Wir geben dir bei dieser Variante zu bedenken, dass Garmin ein eigenständiger Anbieter ist und wir keinerlei Einfluss auf die Verwendung der Daten seitens von Garmin haben. Möchtest du deine Trainingsdaten besser schützen bieten wir dir eine Variante an deine Trainingsdatei sofort in dein AZUM Profil hochzuladen.

Um deine Rad Trainingseinheit in Zwift absolvieren zu können kannst du diese aus AZUM downloaden und wieder in Zwift hochladen. Dazu gehst du im Dashboard auf die Einzelheiten der Einheit (siehe Screenshot).

In den Trainingsdetails kannst du dann rechts auf das Zwift Symbol klicken und die Einheit herunterladen. Mit Klick auf das Informations i gelangst du zu einer Erklärung, wie du deine heruntergeladene Datei in Zwift importierst. 

In deinem AZUM Profil hast du die Möglichkeit Wettkämpfe bzw. Events, Leistungsdiagnostiken oder Ziele hinzuzufügen. Dazu gehst du im Dashboard auf “Events” und “Event hinzufügen” (siehe Screenshot).

In einem neuen Fenster kannst du nun alle relevanten Daten zu deinem Event eintragen.

Einzelne Trainingseinheiten als PDF speichern und ausdrucken

Möchtest du einzelne Trainingseinheiten ausdrucken, um diese beispielsweise mit an den Beckenrand zu nehmen, hast du dazu zwei verschiedene Möglichkeiten. Zum einen kannst du die Einheit für den aktuellen Tag ausdrucken, indem du im Dashboard auf “Plan drucken” klickst (siehe Screenshot). 

Eine zweite Möglichkeit, um einzelne Einheiten auszudrucken ergibt sich dadurch, dass du im Dashboard auf die gewünschte Einheit klickst und dann auf “Einzelheiten” gehst (siehe Screenshot).

Es öffnet sich ein neues Fenster mit Details der Trainingseinheit. Oben rechts kannst du mit Klick auf das Druckersymbol dann die Einheit aus PDF Datei herunterladen und demensprechend ausdrucken. 

Trainingsplan als PDF speichern und ausdrucken

Möchtest du die Trainingseinheiten für mehrere Tage/ Wochen oder Monate ausdrucken, tust du dies, indem du im Dashboard auf “Plan-Auswahl” deinen gewünschten Zeitraum festlegst und dann auf “Drucken” klickst. Du erhältst die entsprechenden Trainingseinheiten dann als PDF Datei.

Damit du deine Trainingseinheiten auch in deinem privaten Kalender immer im Blick hast, besteht die Möglichkeit deine geplanten Trainingseinheiten in deinen Kalender zu exportieren. Dies machst du, indem du auf “Profil” und “Profil ansehen” gehst. Unter dem Punkt “Exportieren” kannst du die Trainingseinheiten in deinen privaten Kalender exportieren (siehe Screenshot).

Wenn du ein Training absolviert hast, welches du nicht mit deiner Uhr aufgezeichnet hast (z. B. Schwimm- oder Krafttraining), kannst du diese Einheit trotzdem manuell hinzufügen, damit die Umfänge und Inhalte in AZUM dokumentiert werden.

Gehe dazu in deinem Profil links auf “Monitoring”. Unter deiner Aktivitätenliste gehst du dann auf den Button “Aktivität manuell hinzufügen”. 

In einem neuen Fenster hast du anschließend die Möglichkeit die Sportart, Dauer einzutragen und des Weiteren einen Kommentar und dein subjektives Empfinden anhand der RPE Skala anzugeben. 

Wenn du deine Radeinheiten über Zwift absolvierst hast du mehrere Möglichkeiten diese in AZUM zu importieren.

Option 1: Garmin Account mit Zwift verbinden

Wenn du einen Garmin Connect Account besitzt, kannst du diesen mit Zwift verbinden.

Dies funktioniert folgendermaßen:

1. Gehe auf die Homepage my.zwift.com
2. Melde dich mit deinem Zwift Benutzerkonto an
3. Klicke oben rechts auf dein Profilbild auf den Link „Settings“ und dann weiter auf den Link „Connections“
4. Nun findest du eine Übersicht mit allen Plattformen, die von Zwift unterstützt werden
5. Klicke bei der gewünschten Plattform auf „Connect“
6. Dann wirst du aufgefordert deinen Benutzer-Account der Trainingsplattform einzugeben. Danach kannst du Zwift erlauben die Daten dort hochzuladen
7. Das entsprechende Logo der Trainingsplattform wird farbig dargestellt und ist nicht mehr ausgegraut. Deine Zwift Aktivitäten werden jetzt dorthin übertragen.

Hast du deinen Garmin Account mit AZUM verbunden werden nun deine Zwift Aktivitäten zunächst zu Garmin und von dort dann automatisch zu AZUM übermittelt.

Option 2: Zwift Einheit mit zusätzlichem Device (Polar oder Suunto) aufzeichnen

Besitzt du keinen Garmin Connect Account, musst du deine Einheit zusätzlich mit deinem Radcomputer oder Uhr aufzeichnen. Besitzt du ein Polar oder Suunto Produkt kannst du diese Software mit AZUM verknüpfen und die Daten werden automatisch in AZUM importiert.

Option 3: Zwift Einheit manuell hochladen

Besitzt du weder einen Garmin Connect Account oder ein Polar oder Suunto Device, gibt es die Möglichkeit die absolvierten Zwift Einheiten manuell in AZUM zu importieren. Gehe dazu wie folgt vor:

1. Wähle die entsprechende Datei auf deinem Laptop oder PC aus. Diese befindet sich im Ordner „Zwift“ unter „Activities“ (siehe Screenshot
2. Gehe in deinem AZUM Account auf „Monitoring“. Unter dem Punkt „Aktivitäten“ findest du unten den Button „Upload activity files“
3. Ziehe die ausgewählte Datei in den Bereich „Drop files here“ und klicke auf „Upload“
4. Deine Einheit ist nun in deinem AZUM Account hochgeladen