Just Run - 10km Wettkampfvorbereitung
Die letzten 8 Wochen bis zur perfekten Rennform.
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Laufen
Level 1: Einsteiger
3 Laufeinheiten (4 Trainingstage)Trainingsinhalt
In den letzten 8 Wochen vor dem Wettkampf geht es darum die bestmögliche Rennform herzustellen. Dafür stehen in 3 Laufeinheiten Grundlagenarbeit, spezifischen Intervallsessions in Race Pace und längere Läufen mit Tempowechseln auf dem Programm. Es wird insgesamt an 4 Tagen trainiert, das Krafttraining aber nun etwas reduziert. Diese Mischung soll dir ein bestmögliches Abschneiden am Wettkampftag ermöglichen. Der Plan ist so konzipiert, dass er mit einem Wettkampf am Sonntag endet. Sollte dein Rennen an einem Samstag stattfinden kannst du die Einheiten der letzten Woche einen Tag nach vorne schieben und die vorletzte Einheit auslassen.
Zielgruppe
Unerfahrene Läufer*innen oder Sportler*innen mit geringem Zeitbudget, die möglichst gut für einen 10 km Wettkampf vorbereitet sein möchten und sich dazu in 8 Wochen den letzten Feinschliff holen wollen.
Wie sieht eine typische Trainingswoche aus?
Montag
Ruhetag
Dienstag
Core & Mobility
Mittwoch
Tracksession
Donnerstag
Ruhetag
optional Yoga
Freitag
Dauerlauf + Abläufe
Core & Mobility
Samstag
Ruhetag
Sonntag
langer Dauerlauf mit Programm
Mobility
In nur drei Schritten zum Trainingsplan
- KickAss Abonnement buchen
Im ersten Schritt musst du ein Abonnement auswählen. Der Trainingsplan ist in den Abonnements KickAss Basic Run verfügbar. - Trainingsplan freischalten
Im zweiten Schritt kannst du über dein Konto den Trainingsplan freischalten und aktivieren. - Trainingsplan öffnen und loslegen
Im letzten Schritt musst du den Trainingsplan nur noch öffnen. Du wirst automatisch zu unserer Trainingsplattform AZUM weitergeleitet, richtest dort ein Profil ein und kannst direkt loslegen.
Aufteilung
Der Trainingsplan ist die perfekte Mischung aus Laufen, Athletik-, Kraft-, und Mobiltyeinheiten sowie optionalen Yogastunden.
Alle Vorteile des Trainingspakets
- Flexible Anpassung der Trainingseinheiten
- Übungsvideos zu allen Kraft-, Core- und Mobility-Übungen sowie Lauftechnikübungen
- Verpflegungsvorgaben zu den Einheiten
Fragen & Antworten
Häufige Fragen (FAQ)
Alle Just Run Pläne sind für Personen gedacht, die über gezieltes und strukturiertes Lauftraining ihr Potential entfalten, persönliche Bestzeiten aufstellen oder den Wiedereinstieg ins Laufen wagen wollen.
Im Run Plus Trainingsprinzip wird dein Lauftraining mit Additivsportarten (Radfahren, Schwimmen, Rudern und Inlineskaten) erweitert und teilweise ersetzt, um dadurch die Trainingsumfänge gesund auszubauen.
Zusätzlich findest du in beiden Kategorien in jedem Plan Yoga-, sowie Kraft- und Mobilityeinheiten.
Die Trainingsplanvorlagen sind in drei Leistungsniveaus unterteilt. Von der oder dem Einsteiger*in, der oder die relativ neu im Laufsport dabei sind oder die sich mit relativ geringem Umfang auf kürzere Wettkampfdistanzen vorbereiten möchten über fortgeschrittene Athlet*innen bis hin zu ambitionierten Läufer*innen, die eine Top-Platzierung anstreben. Über die Filterfunktion und die Beschreibungen findest du genau den richtigen Plan, der auf dein Niveau passt.
Die Trainingsplanvorlagen sind jeweils in 8-Wochen Blöcke unterteilt, die aufeinander aufbauen. Vom Basistraining, über Aufbautraining bis hin zu der finalen Wettkampfvorbereitung, durchläufst du so eine komplette Saison bis hin zu deinem geplanten Wettkampf. Natürlich ist es auch möglich zwischendrin einzusteigen und einzelne Phasen auszulassen. Orientiere dich dabei immer ausgehend von deinem Zielwettkampf rückwärts mit welcher Phase du einsteigen solltest. Nachdem du den Plan in die Trainingsplattform AZUM geladen hast kannst du dort auch einzelne Wochen löschen oder verschieben. Außerdem kannst du zu jedem Plan eine passende Additiv Sportart hinzufügen, du hast die Auswahl zwischen Rad fahren, Inline Skating, Rudern oder Schwimmen.
In unseren Trainingsserien bekommst du Vorschläge für einen kompletten Saisonaufbau hin zu deinem Zielwettkampf.
Ja, wir bieten in unseren Run Plus Trainingsplänen dirverschiedene additive Sportarten an (Radfahren, Inline Skating, Schwimmen/ Aqua Jogging, Rudern, Skilanglauf). Somit bringst du Variation in dein Lauftraining und erreichst kannst deine Trainingsumfänge erhöhen.
Um in deinen individuellen Trainingsbereichen zu trainieren empfehlen wir dir diese über den Power-Performance Decoder (Bike oder Run) oder eine Leistungsdiagnostik zu bestimmen. Diesen solltest du in regelmäßigen Abständen (12-16 Wochen) wiederholen, um deine Fortschritte zu überprüfen und das Profil anzupassen. Unsere KickAss Coaches unterstützen dich gerne, wenn du Probleme haben solltest das metabolische Profil einzutragen.
Ja. In der Trainingsplattform AZUM kannst du deine Sportuhr (Garmin, Polar, Suunto, Wahoo) verknüpfen und dir die geplanten Einheiten exportieren. Außerdem hast du die Möglichkeit Radeinheiten in Zwift zu exportieren.