Der Sprung ins kühle Nass!

Die ersten Vorboten des Frühlings machen sich bemerkbar und die langen Tage des Indoor-Trainings sind gezählt. Beim Schwimmen gibt es leider nur bedingt Alternativen, solange Schwimmbäder noch geschlossen und eigene Pools im Garten auch eher eine Seltenheit sind. Sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Triathleten kann das Schwimmen im offenen Gewässer an sich schon eine Herausforderung sein. Aber was macht das Schwimmen im offenen Wasser so besonders? Was sind die wichtigen Unterschiede und was muss beachtet werden?

17. März 2021

Damit der Sprung ins kühle Nass kein Sprung ins Ungewisse wird, haben wir im Folgenden einige Tipps und Hilfen für das Schwimmen in freien Gewässern zusammengestellt. 

Vorbereitungen sind unerlässlich 

Im Meer oder im See ist das Wasser oftmals unruhig, Wellen kommen von der Seite, schlagen dem Schwimmer ins Gesicht und erschweren das Atmen. Hier empfiehlt es sich Zeit zu nehmen und eine beidseitige Atmung zu üben, damit sich diese nach und nach natürlich anfühlt. 

Neben der Atemtechnik spielt die Orientierung eine wichtige Rolle. 

Die schwarze Linie, das klare Wasser und die Seitenwände im Schwimmbad erleichtern die Orientierung. Im offenen Wasser sieht es ganz anders aus: Es gibt keine Linie, das Wasser ist dunkel, vielleicht wellig und man kann den Boden nicht sehen. Deshalb ist es wichtig, dass Bezugspunkte gesucht werden, die einem helfen, den Weg geradeaus zu finden, ohne viel Zeit zu verlieren. Bei Wettkämpfen gibt es in der Regel Bojen, ansonsten sollte man sich Orientierungspunkte am Ufer suchen (Gebäude, Kirchturm, Leuchtturm, Berggipfel usw.). 

Um zu wissen, wo die Orientierungspunkte sind, muss der Kopf gehoben und nach vorne geschaut werden. Die Schwierigkeit besteht darin, dass die optimale Wasserposition für jeden dritten / fünften Zug verlassen werden und der Tritt stärker sein muss, damit man nicht zu viel Tempo verliert. Eine Technik, die auf jeden Fall ins Training eingebaut werden sollte.

Exkurs: Orientierung im Freiwasser:

Schaue dir vor dem Wettkampf das Gewässer gut an. Versuche hilfreiche Landmarken zu finden, die dir die Orientierung erleichtern. Das können zum Beispiel hohe Gebäude, Brücken oder markante Bäume am Ufer sein. 

1. Versuche dich beim Anstellen des Arms leicht nach oben aus dem Wasser zu drücken. Das wird es dir erleichtern den Kopf zu heben und ausreichend Sicht zu bekommen.

2. Verstärke beim Heben des Kopfs den Beinschlag, um die Wasserlage und die Geschwindigkeit beizubehalten.

3. Schaue 2-3 Mal nacheinander nach vorne. Nutze den ersten Blick um die Boje oder die Landmarke ausfindig zu machen. Beim zweiten Blick korrigierst oder bestätigst du schließlich deine Richtung.

4. Bei stärkerem Wellengang musst du deine Orientierung auf den Rhythmus der Wellen abstimmen. Versuche immer auf dem oberen Scheitelpunkt der Welle deinen Kopf zu heben. So kannst du Bojen ausmachen, die sonst im Wellental verschwunden wären.

5. Im aufgewühlten Wasser solltest du deinen Kopf deutlich höher heben, damit du einen guten Überblick über den Kurs bekommst. Versuche im Gegenzug allerdings die Anzahl der Blicke zu minimieren. Seitliche Landmarken oder andere Schwimmer helfen dir die Richtung beizubehalten.

6. Atme nicht während du zur Orientierung nach vorne schaust. Blicke erst kurz nach vorne und drehe deinen Kopf dann direkt zur Seite um zu atmen. 

7. Übe die Orientierung unbedingt im Training. Du kannst beispielsweise hinter einem Vereinskollegen schwimmen, der immer wieder die Richtung ändert. So bist du gezwungen dich öfter zu orientieren. Nach einer Weile tauscht ihr die Rollen.

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© Sabrina Zelle

Vertraut werden mit der Umgebung 

Der nächste wichtige Faktor ist die Umgebung. Witterungsbedingungen (Sonne, Wind, Regen), glattes oder welliges Wasser, Wassertemperatur (kaltes / warmes Wasser) und Wasserart (kristallklar oder dunkel) können das Training im Freiwasser beeinflussen. Der Körper arbeitet mehr um warm zu bleiben, unruhiger Seegang oder starker Wind machen es schwierig die Orientierungspunkte zu sehen. In diesem Falle sollte versucht werden Ruhe zu bewahren, den Wellengang zum eigenen Vorteil zu nutzen und mit den Wellen, statt gegen sie zu schwimmen. 

Es liegt auf der Hand, dass sich die Leistung aus dem Pool nicht direkt ins Freiwassertraining übertragen lässt. Die Erfahrung zeigt, Training macht den Meister. Wenn die Möglichkeit besteht im Freiwasser zu trainieren, empfiehlt es sich das oft und regelmäßig zu tun. Es ist ein perfektes Training und hilft dabei in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. 

Exkurs: Vorbereitungen am Ufer – bevor man ins Wasser geht 

1. Lege dir ein Handtuch / Wärmemantel und warme Kleidung bereit. 

2. Wärme dich auf! Jogge ein paar Schritte am Ufer hin und her, mache Hampelmänner und lasse deine Arme kreisen. Das macht es für deinen Körper etwas leichter mit dem „Kaltwasserschock“ umzugehen. 

3. Gehe auf Nummer sicher! Nimm dir einen Schwimmpartner, jemand der vom Ufer aus Acht geben kann oder zumindest eine Schwimm-Boje für die bessere Sichtbarkeit mit. Sollten Probleme im Wasser auftauchen, ist es wichtig, dass jemand da ist, der dir aus dem Wasser helfen kann. 

4. Tauche oder springe nicht in das Wasser! Das kalte Wasser kann wie ein Schock für deinen Körper sein, gehe langsam in das Wasser, damit sich der Körper an die Temperatur gewöhnen kann. 

5. Schwimme nur mit der richtigen Ausrüstung! 

Aber was ist die richtige Ausrüstung? Um den Körper zu schützen und die Wärme im Körper und in den Extremitäten zu bewahren, sollten auf jeden Fall ein Neoprenanzug, eine Neopren- Badekappe oder zumindest zwei Badekappen übereinander getragen werden. Auch Neoprenhandschuhe und Neopren-Schwimmsocken schützen den Körper vor der Kälte. Ohrenstöpsel können helfen die Ohren zu schützen und die Desorientierung zu verringern, eine Schwimmbrille oder -maske, um das schmerzvolle Gefühl an der Stirn zu reduzieren. 

Wir empfehlen, bei einer Wassertemperatur unter 15 Grad, eine Dauer von maximal 20-25 Minuten. Aber auch hier gilt die Devise: jeder Körper und jedes Immunsystem sind verschieden und es ist nicht zielführend aus falschem Ehrgeiz die eigene Gesundheit oder das Leben zu riskieren! 

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© Isaak Papadopolous