Carbo-Loading: So gelingt die optimale Triathlon-Vorbereitung!

Nicht selten hört man den Spruch: Die Wettkampfvorbereitung beginnt schon am Vortag. Diese Aussage kommt nicht von ungefähr. Denn durch die richtige Ernährung an den Tagen vor dem Wettkampf kann der Körper optimal auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. 

Die wohl beliebteste Methode hierfür ist das sogenannte Carbo-Loading – also das Füllen der Glykogenspeicher. Aber woher kommt dieser Trend und wie relevant ist Carbo-Loading für Triathlet*Innen tatsächlich?

22. Juli 2021

Grundlagen des Carbo-Loadings

Die Idee, die hinter dem Vorgang steckt, nennt sich Superkompensations–Modell. Dieses beruht auf folgender Beobachtung: Nachdem die Glykogenspeicher geleert und daraufhin wieder neu gefüllt werden, können höhere Mengen an Glykogen gespeichert werden als vor der Entleerung. Daher kommt auch der Name SUPER-Kompensation.

Durch die übervollen Glykogenspeicher steht Deinem Körper nach dem Carbo-Loading also sehr viel Glykogen – und somit Energie – für den anstehenden Triathlon zur Verfügung. 

Es wurde in Studien gezeigt, dass dadurch die Leistung von Aktivitäten über 90 Minuten ca. 2-3% gesteigert werden kann! 

Ob es für Triathlet*Innen Sinn macht, die Speicher durch Carbo-Loading aufzufüllen, kommt also auf die Distanz drauf an. Für die Olympische Distanz sowie natürlich für die Langdistanz ist Carbo-Loading auf jeden Fall empfehlenswert.

 

KickAss Sports, Carbo Loading, Ministry of Nutrition

Die Entwicklung des Carbo-Loadings im Laufe der Zeit

Bekannt und beliebt wurde das Carbo-Loading um 1970 durch Legenden wie Ron Hill (Europameister im Marathon). Dieser gab damals bekannt, seine Leistung durch Carbo-Loading zu boosten – und löste so eine ganze Reihe an Spekulationen und Studien aus. 

Seither wird versucht, den Prozess zu optimieren.  

Ursprünglich entleerten die Athlet*Innen ihre Kohlenhydrat-Speicher durch ein anstrengendes Training ohne jegliche Energiezufuhr, gefolgt von 2-3 Tagen low-carb Diät. Erst danach begannen sie, sehr hohe Mengen an Kohlenhydraten zuzuführen. 

Diese Methode ging aber mit einigen Nebenwirkungen einher. Es kam unter anderem vermehrt zu gastrointestinalen und psychischen Problemen.

Aus diesem Grund wurde in den 1980ern eine „mildere“ Methode eingeführt. Hierbei wurde ca. eine Woche vor dem Wettkampf das Training reduziert und die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöht. Auch durch diese Methode konnten hohe Konzentrationen an Glykogen erreicht werden, weshalb weiter geforscht wurde.

In den 1990ern wurden dann Stimmen laut, die behaupteten, zwei Tage vor dem Wettkampf mit dem Carbo-Loading zu beginnen, reiche auch aus. Diese Erkenntnis führt uns schließlich zu den aktuellen Empfehlungen.

Aktuelle Richtlinien zum Carbo-Loading für Triathleten 

Aus heutiger Sicht scheint es vernünftig, sich vom ursprünglichen “hard-core“ Entleeren der Glykogenspeicher etwas zu entfernen. Es konnte nämlich in Studien gezeigt werden, dass gut trainierte Athlet*Innen deutlich schneller und besser auf das Entleeren und Füllen der Glykogenspeicher reagieren als die „Durchschnittsbevölkerung“. 

Für sie scheint ein kürzeres und milderes Loading-Protokoll auszureichen. 

Und so kann konkret vorgegangen werden: 

Verzichte beim letzten harten Training vor dem Wettkampf darauf, mit vollen Glykogenspeichern ins Training zu starten. 

Sollte dies beispielsweise am Vormittag absolviert werden, wähle am Vortag ein kohlenhydratarmes Abendessen und vor dem Training ein kohlenhydratreduziertes Frühstück. Achtung, verwechsle kohlenhydratarm nicht mit kohlenhydratfrei! 

Du könntest z.B. gefüllte Omelett und ein Ei frühstücken. 

Während des Trainings führe dann etwas weniger Energie zu als normalerweise. Allerdings solltest du auf keinen Fall ganz auf eine Energiezufuhr verzichten!

Führst Du z.B. normalerweise 70g Kohlenhydrate die Stunde zu, könntest Du beim „Entleerungstraining“ ca. 40g Kohlenhydrate aufnehmen. 

Eine gut geeignete Kohlenhydratquelle zu diesem Zweck wäre z.B. das SLOW CARB von Ministry of Nutrition (ca. 35g in 500ml). Die Kohlenhydrate aus dem Slow Carb kommen aus der ISOMALTULOSE. Isolmaltulose ist ein Gemisch aus Glukose und Fructose, das den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt als reiner Zucker. 

So kannst Du Dein Abschlusstraining absolvieren, ohne die Trainingsqualität zu beeinträchtigen – und erreichst trotzdem die erwünschte Reduktion der Glykogenspeicher.  

Nach diesem Training kannst Du dann auch gleich damit beginnen, die Speicher bis an die Grenze (und darüber hinaus) zu füllen. 

Dafür führst Du gleich nach dem Training am besten einen Regenerations-Snack zu. Versuche das innerhalb einer Stunde nach dem Training zu machen. In dieser Zeit ist Dein Körper nämlich besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe. 

Gut eignen würde sich hierfür z.B. der MoN RECOVERY SHAKE. Dieser bietet eine optimale Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen. Die enthaltenen Kohlenhydrate werden gleich genutzt, um die Glykogenspeicher zu füllen und die enthaltenen Proteine treiben die Muskelregeneration voran.

So fülle ich beim Carbo-Loading meine Speicher

In den nächsten 3-4 Tagen vor dem Triathlon wird normalerweise der Trainingsumfang sowie die Trainingsintensität reduziert. Das spielt dem Füllen der Glykogenspeicher in die Hände, denn somit wird weniger Energie verbraucht. 

Zudem muss die Kohlenhydratzufuhr auf 5-8g/kg Körpergewicht erhöht werden. Am Tag vor dem Triathlon sollte diese Menge nochmal auf 10g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht gesteigert werden. 

Ein 70kg schwerer Athleten müsste also am Tag vor dem Triathlon 700g Kohlenhydrate konsumieren. 

Dazu sollten möglichst leicht verdauliche, schnell verfügbare Kohlenhydrate zugeführt werden. Gut eignen sich z.B. Nudel, Kartoffel, Reis, Polenta, Haferflocken, Bananen, Rosinen oder Datteln. 

Zudem ist es sehr hilfreich, auf kohlenhydratreiche Getränke und/oder Riegel, wie z.B. dem PORRIDGE BAR zurückzugreifen. Der PORRIDGE BAR besteht u.a. aus Hafer, Apfelmark, Blaubeeren/Rosinen und Isomaltulose und bietet eine gute, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle.

Spezielle Sportnahrungsprodukte wie Riegel oder Kohlenhydratgetränke können gut zwischendurch oder z.B. auf der Reise konsumiert werden und helfen auf diesem Weg, die Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. 

Athleten, die am Tag vor dem Triathlon nicht so viel essen möchten, können das Protokoll auch umdrehen. Das heißt: Ca. 3 Tage vor dem Wettkampf werden 10g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht konsumiert und in den darauffolgenden Tagen bis hin zum Triathlon werden 5-8g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht aufgenommen. 

Es konnte nämlich gezeigt werden, dass nach dem Füllen der Speicher durch die 10g Kohlenhydrate pro kg Köpergewicht der Gehalt an Glykogen noch für einige Tage hoch bleibt. 

Voraussetzung hierfür ist natürlich die Reduktion des Trainingsvolumens und eine kohlenhydrat-lastige Diät.

Die richtige Kohlenhydratzufuhr in den Stunden vor dem Start

Der Kohlenhydratzufuhr vor dem Startschuss kommt ebenso eine wichtige Bedeutung zu. Auf diesem Weg werden die Glykogenspeicher nochmal für die hohe Belastung vorbereitet. 

Es wurde mehrfach bestätigt, dass die Ausdauerleistung der Athlet*Innen durch den Konsum von Kohlenhydraten vor dem Start deutlich gesteigert werden kann. 

Besonders wenn der Start in den Morgenstunden geplant ist, kommt der Kohlenhydratzufuhr in den vorangehenden Stunden große Bedeutung zu. Durch die nächtliche „Fastenperiode“ wird nämlich das Leberglykogen zur Versorgung von anderen Organen wie z.B. dem Gehirn genutzt. Dadurch entleeren sich die Leberglykogenspeicher und müssen vor dem Start wieder gefüllt werden. 

Es muss natürlich darauf geachtet werden, wie viele Kohlenhydrate in dieser Zeit zugeführt werden, damit das Verdauungssystem nicht überlastet wird.

Hierzu gibt es eine einfache Richtlinie: 

4h vor dem Start: 4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
3h vor dem Start: 3g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
2h vor dem Start: 2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
1h vor dem Start: 1g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

Zudem muss darauf geachtet werden, dass die gewählten Mahlzeiten/Snacks leicht verdaulich und gut verträglich sind. Auf hohe Mengen Fett, Protein und/oder komplexe Kohlenhydrate sollte verzichtet werden. 

Als Frühstück könnte man z.B. Porridge (mit Wasser gekocht), weißen Reis mit Honig oder auch Toastbrot mit Marmelade essen. 

Zeitlich näher am Start bieten sich dann z.B. eine Banane oder auch spezifische Sportprodukte wie unsere RIEGEL an. Auch unser SLOW CARB eignet sich sehr gut zur Kohlenhydratzufuhr vor dem Start/während des Aufwärmens.

SLOW CARB bietet nämlich die Möglichkeit, Kohlenhydrate in flüssiger Form zuzuführen und liefert zudem langsam verfügbare Energie. 

Wie schon besprochen werden die Kohlenhydrate aus dem SLOW CARB langsam in Deinen Blutstrom entlassen. So vermeidest Du einen sprunghaften Anstieg – und darauffolgenden Abfall – Deines Blutzuckers kurz vor dem Start. 

Außerdem hilft Dir eine flüssige Kohlenhydratquelle, gut hydriert in den Triathlon zu starten, was sehr wichtig für Deine Leistung (und Gesundheit) ist. 

Alles zur richtigen Verpflegung WÄHREND des Triathlons (und zur Ernährung im täglichen Training) findet Du in diesem Artikel.

Dieser Gastbeitrag stammt von unserem Ernährungspartner Ministry of Nutrition. Die neue vegane Sportnahrungsmarke versorgt Laura Philipp und viele weitere Top-Athleten mit der nötigen Power in Training und Wettkampf. 

Alle Infos zu den einzelnen Produkten: ministry-of-nutrition.de.

Weiteres Wissen zum Thema Training & Ernährung: training.ministry-of-nutrition.de.

Quellen

Nutritional Considerations in Triathlon, Asker E. Jeukendrup, Roy L.P.G. et al. 

Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. Diet, muscle glycogen and physical performance. 

Acta Physiol Scand Jeukendrup and Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign

WE Nutrition Conference Lecture: Optimising glycogen loading; optimising performance – Andrew Bosch